バナナとほうれん草の豆乳スムージー

Name: バナナとほうれん草の豆乳スムージー
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: バナナ 1/2本; ほうれん草 30g; 無調整豆乳 150ml; レモン汁 小さじ1

148 kcal塩分 0.1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

バナナとほうれん草、豆乳で作る滑らかなスムージーで、朝食や間食に飲みやすい一杯です。高血圧やむくみが気になる方に向いています。
このレシピはカリウム（720mg）を多く含み、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が特徴です。
無調整豆乳でたんぱく質も補給でき、飲みごたえがあり満足感を得やすい組み合わせです。
塩分は0.1gに抑えつつ、素材の甘みやレモンの酸味で満足感を出す設計になっています。
今日からは朝の代わりや小腹が空いたときに一杯を習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

バナナ: 1/2本
ほうれん草: 30g
無調整豆乳: 150ml
レモン汁: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備→ほうれん草下ごしらえ→ミキサーへ→撹拌→盛り付け

1
バナナは皮をむき、まず縦に半分に切ってから、さらに2〜3cm幅に切ります。切るときはまな板の上で包丁をゆっくり動かし、手を切らないように指先を丸めて持ちます。ほうれん草は根元をハサミか包丁で切り落とし、ざっと流水で泥や汚れを落としてください。
ポイント：バナナを小さく切るとミキサーで均一に滑らかになりやすいです。
2
小鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したら火を弱めて（中火より少し低め）ほうれん草を入れ、約10〜20秒だけサッと茹でます。葉が鮮やかな緑になったら取り出し、冷たい水に入れて色を止め、手で押して水気をよく絞ります。茹で過ぎないことが風味と栄養を保つコツです。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと青臭さが減り、色も鮮やかに保てます。
3
ミキサーに絞ったほうれん草を最初に入れ、次に切ったバナナ、続けて無調整豆乳150ml、最後にレモン汁小さじ1を加えます。材料は上から順に入れると刃が詰まりにくく、均一に混ざりやすくなります。蓋はしっかり閉めてください。
ポイント：材料を順に入れると撹拌（かくはん）が均一になりやすいです。
4
蓋を閉めた状態でミキサーを中速〜高速で約30〜60秒回します。滑らかさが足りなければ10〜20秒ずつ追加して様子を見てください。固まりがあるときは一度止めてヘラで落としてから再度撹拌します。音が高くなりすぎたら短時間で止めると安全です。
ポイント：短時間ずつ確認しながら回すとモーターや食材のムラを防げます。
5
味を見て酸味が足りなければレモン汁を少し足して調整し、グラスに静かに注いで完成です。冷たくしたい場合は氷を少し入れますが、氷で味が薄くなるので足す量は調整してください。できれば作った当日に飲んでください。
ポイント：最後の味見で酸味を整えると素材の甘みが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に飲んでください。時間が経つと色が茶色っぽく変わり風味も落ちます。
作り置きする場合は小分けにして冷凍すると風味が保ちやすいです。飲むときは少量の豆乳で溶かして味を整えてください。
ほうれん草は生のまま使えますが、青臭さが気になる方は短時間茹でるか湯通しをしてください。
味の調整はレモン汁で酸味を足すのが簡単です。甘さを増やしたいときは熟したバナナを使うと自然な甘みになります。
栄養面の目安: カリウム（塩分排出を助ける成分）を多く含み、塩分は0.1gです。高血圧やむくみが気になる方の食事の工夫に役立ちますが、医師の指示がある場合は従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。