ほうれん草とアボカドのカリウムチャージサラダ

Name: ほうれん草とアボカドのカリウムチャージサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 60g; アボカド 1/2個; ミニトマト 4個; オリーブオイル 小さじ1; レモン汁 小さじ1

248 kcal塩分 0.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とアボカドのサラダで、クリーミーな食感とさっぱり酸味が楽しめる副菜です。高血圧やむくみに悩む方に向いています。
ほうれん草とアボカド、トマトはカリウムを多く含み、カリウム1006mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
食物繊維が8.4g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにすることや腸の調子を整える理由になります。
オリーブオイルの良質な脂質は血管の健康に配慮した組み合わせで、抗酸化ビタミンと相性が良いです。
減塩の味付けで続けやすく、アボカドは食べる直前に切るなど見た目の工夫をすると日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 60g
アボカド: 1/2個
ミニトマト: 4個
オリーブオイル: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1

作り方

大まかな流れ野菜を切る→ほうれん草を茹でる→アボカドを切る→和えて味を調える→盛り付け

1
ミニトマトはヘタを包丁で取り、まな板に並べて安定させます。包丁の先で軽く押さえて縦に半分に切り、さらに好みで縦に切って4等分にします。切ったらざるに入れて軽く水気を切り、ペーパーで押さえるとドレッシングが薄まりにくくなります。
ポイント：水気を切るとドレッシングの味が薄まらず、見た目も崩れにくくなります。
2
ほうれん草は根元の固い部分を切り落とし、流水で土や汚れを洗い流します。鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯が勢いよく沸く状態）、根元から入れて30〜40秒ほど葉がしんなりするまで茹でます。すぐに冷水に取り、3cm幅に切ってからギュッと手で水気を絞ります。茹で過ぎは色や食感が落ちるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でることで鮮やかな色と栄養、ほどよい食感を保てます。
3
アボカドは包丁で周りに一周切り込みを入れて軽くねじり種を取り除きます。皮をむいてまな板に置き、食べやすい約1.5cm角に切ります。柔らかさが不安なときは皮のまま押して弾力を確かめ、指で軽く触れて柔らかければ切ります。切ったらすぐにレモン汁を全体に振りかけると変色を遅らせられます。
ポイント：レモン汁を使うとアボカドの変色を防ぎ、見た目を良く保てます。
4
ボウルに水気をしっかり絞ったほうれん草、切ったアボカド、ミニトマトを入れます。オリーブオイル小さじ1とレモン汁小さじ1を回しかけ、スプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜます（底から持ち上げる：材料を下から上に返す動き）。味をみてレモンを少し足すなど調整してください。アボカドを潰さないよう力加減に注意します。
ポイント：少量ずつ調味料を加えて味を確認すると塩分を控えつつ好みの味にできます。
5
混ぜ終わったら器に盛り付けます。アボカドは時間が経つと黒ずみやすいので、できれば食べる直前に和えて盛り付けてください。温かいほうれん草で食べたい場合は、茹でて温かいうちに水気を軽く切って他の材料と合わせてすぐに盛ります。
ポイント：食べる直前に仕上げると見た目と風味が良く保てます。