じゃがいもとわかめのカリウム味噌汁

Name: じゃがいもとわかめのカリウム味噌汁
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 1/2個; 乾燥わかめ 小さじ1; だし 200ml; 味噌 大さじ2/3

98 kcal塩分 5.5 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとわかめの味噌汁は、ほっこりした食感とやさしい塩気が楽しめる汁物で、高血圧やむくみが気になる方に向いています。
じゃがいもはカリウムが豊富で、1人分でカリウム829mgを含み、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
塩分は1人分で5.5gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
減塩を続けたい場合は、味噌を少しずつ足して味を調整することを習慣にすると無理なく続けられます。

材料（1人分）

じゃがいも: 1/2個
乾燥わかめ: 小さじ1
だし: 200ml
味噌: 大さじ2/3

作り方

大まかな流れわかめを戻す→じゃがいもを切る→じゃがいもを煮る→わかめと味噌を合わせる→器に盛る

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて小さじ1のわかめを約5分間つけて戻します。戻したら手で軽く絞って余分な水分を落とし、ざるに上げて水気を切っておきます。戻し時間が短いと固さが残るので5分を目安にします。
ポイント：戻すことでやわらかく扱いやすくなり、加熱時間を短くできます。
2
じゃがいも半分は皮をむき、厚さ約3〜4mmの半月切りか輪切りにします。包丁で切るのが不安な場合は押さえる手を猫の手（指を曲げる）にしてゆっくり切ってください。切ったら水に数分さらしてでんぷんを少し落とし、ざるにあげて水気を切ります。薄めに切ると火が通りやすくなります。
ポイント：でんぷんを落とすと煮くずれしにくく、火の通りが均一になります。
3
鍋にだし200mlと切ったじゃがいもを入れ、コンロで中火（中火：弱すぎず強すぎない中くらいの火加減）にかけます。煮立ったら火を少し弱め、約6〜8分間、竹串や箸がすっと通るまで煮ます。煮ている間に浮いてくるアクはおたまですくって取り除いてください。
ポイント：適度な火加減でゆっくり煮るとじゃがいもが崩れずにやわらかく仕上がります。
4
じゃがいもがやわらかくなったら火を弱め、ざるで軽く水気を切ったわかめを加えます。すぐに火を止め、おたまに味噌大さじ2/3を取り鍋の汁で溶いてから戻して混ぜます。味噌は沸騰させると風味が落ちるので、必ず火を止めてから入れてください。
ポイント：味噌を高温で加えないと風味が落ちるため、火を止めてから溶き入れます。
5
味噌が均一に溶けたら全体を軽く混ぜ、味を見て好みに合わせて味噌を少しずつ足します。器に盛り付けて完成です。お好みで刻みねぎなどの薬味を少量だけ添えると香りが立ちます（薬味は材料に含みません）。
ポイント：少しずつ味噌を足すことで塩分を抑えつつ好みの味に調整できます。