パプリカとささみのマリネ

Name: パプリカとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1/2個; 黄パプリカ 1/2個; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ1; オリーブオイル 小さじ1; はちみつ 小さじ1

188 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカの甘みとささみのやわらかさを酢とはちみつで和えた、爽やかな副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
赤・黄パプリカはビタミンCが豊富で、活性酸素から肌を守る抗酸化作用に役立ちます。
鶏ささみを使うことで1人分でたんぱく質22.7gが摂れ、肌の材料となるタンパク質を補給できます。
塩分は0.5gと控えめですが、素材のうま味で満足感が得られるので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1/2個
黄パプリカ: 1/2個
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ1
オリーブオイル: 小さじ1
はちみつ: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→パプリカを焼く→ささみを茹でる→和えて味を調える

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋をつまんで引きながら取り除きます。包丁の先で残った筋を切り、厚さ約5mmになるよう斜めに薄く切ります（そぎ切り：身を斜めに薄く切る方法）。そぎ切りにすると火が通りやすく、裂きやすくなります。切るときは指先を切らないように注意してください。
ポイント：筋を取り除くと加熱しても硬くならず、そぎ切りにすると食感が柔らかく仕上がります。
2
フライパンを中〜強火（中火は弱火と強火の中間の火力）でしっかり温めます。パプリカはヘタと種を取り、縦半分に切って皮を下にして並べます。皮に軽く焦げ目がつくまで、片面1〜2分ずつ時々転がしながら焼いてください。全体に黒い斑点が出ればOKで、皮が膨らむ音や香ばしい香りが目安です。
ポイント：高温で短時間焼くと皮に焦げ目がつき、後で皮がはがれやすくなります。
3
焼けたパプリカを耐熱のボウルに入れてラップをかけ、5分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で火を通すこと）。蒸らすと皮が浮いてむきやすくなるので、熱さに注意して指やペーパーで皮をむきます。むいたら縦に幅約5mmの細切りにし、出た汁は軽く切っておきます。熱いときはやけどに気をつけてください。
ポイント：蒸らすことで皮が簡単に剥け、苦味も和らぎます。
4
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々入れてささみを入れます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火：やや穏やかな火力）、3〜4分煮て火を止め、そのまま湯に2分ほど置きます。取り出して粗熱が取れたら手で縦に裂いてほぐします。中心が白くなっていれば火が通っていますが、長時間茹で過ぎないよう注意してください。
ポイント：短時間で茹でて余熱で火を通すと、ささみが硬くならずにしっとり仕上がります。
5
ボウルに酢大さじ1、オリーブオイル小さじ1、はちみつ小さじ1を入れてよく混ぜます。そこへ裂いたささみと切ったパプリカを加え、大きく優しく混ぜて全体をなじませます。味を見て酢やはちみつで酸味や甘みを調整し、5分ほど置いてから器に盛り付けます。ささみを押しつぶさないように混ぜるのがコツです。
ポイント：優しく和えることでささみの形を保ち、短時間でも味がよくなじみます。