パプリカと納豆のマリネ
234 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカと納豆のマリネは、さっぱりした酸味と納豆のねばりで食べやすく、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する人に向いています。
- 納豆のたんぱく質は1人分で約9gあり、肌の材料となるため手軽にたんぱく質を補えます。
- 赤パプリカには抗酸化成分やビタミンが含まれ、栄養が偏りがちな食事に彩りと守りの働きを加えます。
- 塩分は1人分で0.6gに抑えているので、普段の食事で塩分が気になる方は、献立の塩分管理に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパプリカを切る→納豆を混ぜる→マリネ液を作る→和えて冷やす
- 1
赤パプリカ1個は流水で洗い、ヘタを切り落として種を指で取り除きます。縦半分に切り、内側の白い筋をスプーンでこそげ取ります。皮を上にしてまな板に置き、包丁で厚さ3〜4mmの薄切りにします。切ったらすぐ使うと食感と色が良いです。包丁の刃を前後に動かしながら切ると滑らかに切れます。
ポイント：薄めに切ると味がなじみやすく、食べやすい食感になります。
- 2
納豆1パックは添付のたれがある場合は量を調整して少し加え、器に開けます。箸またはスプーンで20〜30回ほどしっかり混ぜて粘りを出します（粘りが出るまで混ぜるのが目安）。混ぜるときは豆を潰しすぎないようにやさしく上下に返すように混ぜてください。
ポイント：粘りを出すとパプリカとよく絡んで食べやすくなります。
- 3
小さなボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢をしっかり混ぜる（乳化：油と水分を馴染ませること）と味がまとまります。味見をして酸味が強ければ油を少し足し、薄ければ塩を少々追加してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで味が均一になり、食べやすくなります。
- 4
薄切りパプリカと混ぜた納豆をマリネ液に入れ、全体をそっと混ぜ合わせます。器に盛ってラップをし、冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみます。食べる直前に軽く混ぜてから盛り付けてください。長時間置くとパプリカが柔らかくなるので半日以上の保存は避けます。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんで風味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、翌日までを目安に食べ切ってください。納豆の風味が強くなるので長期保存はおすすめしません。
- 作り置きにする場合は和えてからの保存は短時間（数時間〜半日）にとどめ、パプリカのシャキシャキ感を保ってください。
- 酢やオリーブ油の量は好みで調整できます。酸味が強ければオリーブ油を増やし、薄ければ塩少々で整えてください。
- 納豆の添付たれを使うと塩気と旨味が増しますが、減塩にしたい場合はたれを控えめにしてください。
- 栄養面では1人分でカロリー約234kcal、たんぱく質約9g、塩分0.6g、カリウム約572mgを目安にできます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 572 mg
- カルシウム
- 56 mg
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