パプリカとささみの南蛮漬け

Name: パプリカとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

170 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカと鶏ささみを酢でさっぱり漬けた南蛮漬けで、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
この一品は1人分でたんぱく質24gが摂れ、脂質が1.2gと低めなので肌の材料を補いやすいです。
赤パプリカに含まれるビタミンや抗酸化成分が働き、カリウム691mgと合わせて肌を守る助けになります。
塩分は1.8gの減塩仕立てなので、醤油を控えめに調整して毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみの筋を取る→ささみを焼く→パプリカを切る→南蛮酢に漬ける

1
ささみ2本はまな板に置き、白い筋（筋は繊維状のかたまり）を指でつまんで包丁の先で引きはがすように取り除きます。厚い部分は包丁を寝かせて斜めに薄く切る（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに切る方法）と火の通りが均一になります。1枚を幅1〜1.5cmに切ると短時間で火が通ります。
ポイント：筋を取ると仕上がりが柔らかくなり、薄く切ることで中心まで火が通りやすくなります。
2
フライパンを中火（中火：強すぎず弱すぎない火加減）で約1分空焚きして温め、油を薄く敷きます。ささみを並べて片面はやや強めの中火で1〜2分、裏返して30秒〜1分焼き、中心が白くなったら火を止めます。焼き色がつくのが目安で、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：フライパンを温めてから焼くとくっつきにくく、短時間でふっくら仕上がります。
3
赤パプリカ1個は縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。繊維に沿って幅5〜7mmの細切りにし、薄めに切ることで南蛮酢がよく絡みます。切ったらすぐ使うと香りと色が保てます。指を切らないよう端は安定させて持って切ってください。
ポイント：薄めの細切りにすると味が馴染みやすく、食べやすい食感になります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。焼いたささみと切ったパプリカを熱いうちに合わせ、具材がひたるように軽く押して30分ほど漬けます。途中で上下を返すと全体に味が行き渡ります。熱い具材を扱うときはやけどに注意してください。
ポイント：熱いうちに漬けるとささみに味が入りやすく、短時間で味がなじみます。
5
漬け時間が終わったら器に盛り、漬け汁を少しかけて味を確認します。酸味が強ければ砂糖を少し足し、塩気が足りなければ醤油を数滴ずつ加えて調整してください。冷蔵庫で20〜30分冷やすとさらに味が馴染み、食べやすくなります。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると失敗が少なくなります。