ブロッコリーと豆腐のきんぴら
247 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のきんぴらは、香ばしいごまの香りと甘辛い味でご飯に合う副菜です。美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
- 食物繊維が6.8g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖上昇を緩やかにする助けになります。
- たんぱく質が16.8gあるため、肌の材料となる栄養を補いやすく、豆腐のイソフラボンも肌ケアに寄与します。
- カルシウムは193mgと比較的多く、骨の健康も気にする食事に組み入れやすい一品です。今日からは小分けにして常備菜にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ブロッコリーを切る→順に炒める→味を絡める→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて皿など軽い重しをのせて約5分置きます。時間があればペーパーを取り替えるとより水が抜けます。触ってみて表面がしっとりではなく少し張っていればOKです。
ポイント：水気を減らすと炒めたときに崩れにくく、味が染みやすくなります。
- 2
ブロッコリーは茎の硬い部分を切り落とし、小房（小さな房）に分けます。小房は縦に約1cm幅の薄めに切り、茎は皮を薄くむいて斜めに3〜4mmの薄切りにします。切ったら同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：小さめに切ると短時間で火が通り、食感を残しやすいです。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの弱めから中くらい）で温めます。油がなじんで香りが立ったらブロッコリーを入れ、ヘラで時々返しながら約2〜3分炒めます。色が鮮やかな緑になり表面が少ししんなりすれば次に進みます。
ポイント：先に野菜を炒めると芯まで火が通りやすくなります。
- 4
水切りした豆腐を手で軽く崩してフライパンに加え、火は弱めの中火にして2〜3分炒めます。豆腐は触りすぎると崩れるので、大きめの返し方で形を保ちながら表面に軽く焼き色をつけます。豆腐が温まって表面が少し固まるのが目安です。
ポイント：豆腐をあまり細かく崩さないことで全体の形が残り、食感が良くなります。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、ヘラで優しく混ぜながら約1分ほど加熱して調味します。調味料が全体に絡んで照りが出て、液体が少し飛んだら火を止めて器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：調味料を入れたら手早く混ぜて全体に味を馴染ませるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。冷ますときは早めに密閉すると安全です。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる前に電子レンジで軽く温めるか、少量の水を足して加熱してください。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うとより柔らかい食感になりますが、崩れやすいので扱いは丁寧にしてください。
- 味の調整は醤油を少しずつ足して好みの濃さにしてください。みりんはツヤとまろやかな甘みを加えるので量を変えると味の印象が変わります。
- ビタミンや抗酸化成分が多いことから肌のケアに向く一品です。塩分が控えめ（塩分1.8g）なので高血圧が気になる方にも比較的合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 16.5 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 193 mg
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