かぼちゃとチーズの香味だれ
193 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感ととろりとしたモッツァレラに、ねぎ醤油のさっぱりした酸味がよく合う一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- かぼちゃはビタミンや抗酸化成分を含み、肌の健康やエイジングケアを助けやすい素材です。
- この一人分はエネルギー193kcal、たんぱく質12g、食物繊維3.3g、塩分1.8gです。
- カリウムが517mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- たれを別に作り置きして、食べる直前にかけるだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→チーズを蒸す→器に盛る→たれを作る→仕上げる
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残して構いません。幅約2〜3cm、厚さ約5mmのひと口大に切ると、生でも噛み切りやすくなります。ねぎは小口切り（小口切り：ねぎを輪切りにする切り方）にしておきます。
ポイント：かぼちゃを薄めに切ると生でも柔らかく食べやすくなります。
- 2
モッツァレラチーズを耐熱皿にのせ、ふた付きの蒸し器か鍋で蒸します。中火（中火：鍋底全体にゆるい泡が出る火力）で約2〜4分が目安です。表面がふんわりして中心まで温かくなったら取り出し、加熱しすぎて水分が出ないよう様子を見ます。
ポイント：短時間で温めることでチーズの水分が出にくくなります。
- 3
器に切ったかぼちゃを並べ、温めたモッツァレラをスプーンや箸でそっと添えます。チーズは熱いので素手を避けてください。配置は器を軽く傾けて高さを出すと見た目がよくなります。盛り付けは均等に並べると食べやすくなります。
ポイント：見た目を整えると食欲がわき、食べる量も適度になります。
- 4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢小さじ1と1/2を入れてよく混ぜ、ねぎの半量を加えて香味だれを作ります。酢は醤油と先に混ぜると分離しにくく味がなじみやすいです。混ぜるのは数秒で十分です。
ポイント：酢の量を控えめにして酸味を抑え、ねぎの香りで旨みを補います。
- 5
器に盛ったかぼちゃとチーズの上から香味だれを回しかけ、残りのねぎを散らします。味見をして薄ければだしや旨みを少量加えるか、ほんの少量の水で調整し、酢が強ければほんの少量の水で和らげます。かけすぎないよう少量ずつ加えるのがコツです。
ポイント：塩分を増やさずにだしや水で味を調整してバランスをとります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵庫で当日中または翌日までに食べ切ってください。チーズは風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はたれと具材を別に保存し、食べる直前にかけると食感と風味が保てます。
- ねぎが苦手な場合は量を減らすか細かく刻んで甘みを出すと食べやすくなります。
- 味が濃く感じたらかぼちゃの量を増やすか醤油を少し減らすと塩分を抑えられます（塩分は約1.8g）。
- かぼちゃはビタミンや抗酸化成分が豊富で、たんぱく質やカルシウム（説明文記載202mg）と合わせてバランスよく摂ると食事の一皿として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 15.7 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 517 mg
- カルシウム
- 196 mg
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