パプリカと豆腐のレンジ蒸し

Name: パプリカと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカと豆腐のレンジ蒸しは、やさしい味わいでふんわりとした食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
赤パプリカのビタミン類と抗酸化成分が肌のダメージを和らげる働きがあり、素材の甘みで満足感が得られます。
豆腐のイソフラボンが肌ケアに役立ち、カルシウムは153mg含まれているため骨の栄養も補えます。
塩分は1.3gの減塩仕立てなので、日々の食事で塩分を控えたい方も取り入れやすいです。
まずは週に1〜2回、主菜の一品として続けると栄養バランスを整えやすくなります。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒をふる→レンジで加熱→味を整える

1
パプリカはヘタ側を手で押さえながら包丁でヘタを切り落とし、縦に半分に切ります。スプーンで種と白いワタをかき出し、幅5〜7mmの細切りにします（細切り＝幅約5〜7mmの薄長い切り方）。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して水気を抜き、約5分置いてください。水分が多いと味が薄くなるので目安時間を守ります。
ポイント：パプリカを均一に切り、豆腐の水分を抜くことで加熱ムラや味の薄まりを防げます。
2
耐熱の皿に豆腐を中央に置き、パプリカを豆腐の周りまたは上に重ならないように並べます。豆腐は崩れやすいので、スプーンやヘラでそっとすくって移してください。具材同士が触れていると蒸気が回りやすく短時間で均一に火が通るので、詰めすぎないように並べるのが目安です。
ポイント：具材を詰め過ぎないことで蒸気が行き渡り、短時間で均一に加熱できます。
3
用意した酒（大さじ1）を全体にまんべんなく回しかけます。計量カップや大さじですり切って量を確認し、ラップはふんわりとかけて密閉しすぎないようにします（ラップを軽くのせるだけで十分です）。ラップを密着させると蒸気の逃げ場がなくなることがあるので注意してください。
ポイント：酒は旨味を補って素材の風味を引き出し、蒸気で全体を均一に加熱します。
4
電子レンジ（目安500〜600W）で約5分加熱します（500Wならほぼ同じ時間でよいです）。加熱中にラップがふくらんでも問題ありません。加熱後は蒸気で非常に熱くなっているので、取り出すときは耐熱ミトンや布巾で皿を持ち、ラップを少しずつめくって蒸気を逃がしてから完全にはずしてください。豆腐の中心が温かく、パプリカがしんなりしていれば火が通っています。
ポイント：加熱後すぐにラップをはがすと蒸気でやけどするため、蒸気を逃がしてから取り出します。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を全体にかけ、みじん切りにしたねぎを少々散らして仕上げます。味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足してください。豆腐は崩れやすいので、盛り付けるときはスプーンで支えながら移すと見た目がきれいになります。
ポイント：ポン酢は酸味で味を引き締めるため、少しずつかけて好みの味に調整します。