にんじんとオレンジのラペ
173 kcal塩分 0.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとオレンジのラペは、甘酸っぱくシャキシャキした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんのβカロテン（ビタミンAのもと）とオレンジのビタミンCがそろい、抗酸化の働きを期待できます。
- 食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- 塩分は0.3gの減塩仕立てでも、オレンジの果汁やくるみの風味で満足感が得られる味わいです。
- 毎日取り入れるならドレッシングを控えめにして、にんじんのシャキシャキ感を残す食べ方を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんの下ごしらえ→オレンジを処理→調味して和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮をピーラーでむき、端を薄く切り落とします。安定させるため縦半分に切り、まな板の平らな面を下にして置きます。包丁で千切り（細長く均一に切ること）にし、太さは3〜4mm、長さは4〜5cmを目安に揃えてください。切りにくければ少し押さえながらゆっくり切ると安全です。切り終えたら軽く振って繊維をほぐします。
ポイント：千切りをそろえると味のなじみと食感が均一になり、食べやすくなります。
- 2
オレンジは上下を包丁で1cmほど切り落とし、皮を包丁で外側から切り落とします。白い筋（皮膜）が残らないように果肉だけが見えるまで切り、指で小房（薄皮で仕切られた一房）に分けます。果汁が出たらボウルに取ってドレッシングに使います。加熱する場合は電子レンジで10〜15秒程度が目安で、加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと均一に温まります。
ポイント：白い筋は苦味の原因になるので取り除くと仕上がりがすっきりします。
- 3
ボウルにオリーブオイル小さじ1とレモン汁小さじ1を入れてよく混ぜます。にんじんとオレンジの小房、くるみ5g（粗く刻む）を加え、ゴムべらやスプーンで大きく上下を返すようにやさしく混ぜます。味をみて酸味が足りなければレモン汁を少し追加してください。混ぜすぎるとにんじんから水分が出やすいので、和える時間は短めにします。
ポイント：油と酸を先に混ぜるとドレッシングがなじみやすく、全体にむらなく味がつきます。
- 4
和えたものを器に盛り付け、刻んだくるみを上に散らして完成です。温かいうちに食べる場合は和えてすぐ召し上がってください。冷ます場合は室温で5〜10分置くと味が落ち着きます。器に盛るときは水分がたまらないよう軽く余分な液を切ると食感がよく保てます。
ポイント：くるみは最後に加えると香ばしさが残り、食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または翌日までに食べ切ることをおすすめします。時間が経つと水分が出て食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えるとにんじんのシャキシャキ感が保てます。
- くるみがなければアーモンドやカシューナッツで代用できます。香ばしさが足りないと感じたら軽くトーストしてください。
- 味の調整はレモンで酸味を、オリーブオイルでまろやかさを調整します。塩気を足す場合は少量ずつ加えて確認してください。
- ビタミンCやβカロテン（ビタミンAのもと）を摂る一品として取り入れると、他のたんぱく質や野菜と組み合わせてバランス良く食べることが大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 173 kcal
- たんぱく質
- 2 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 26.8 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 662 mg
- カルシウム
- 60 mg
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