牡蠣とほうれん草のグラタン

Name: 牡蠣とほうれん草のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 牡蠣 6個; ほうれん草 50g; 玉ねぎ 1/4個; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; チーズ 20g

308 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

牡蠣とほうれん草のグラタンは、クリーミーでとろける食感が楽しめる一品で、美肌や美容を意識する人に向いています。
牡蠣に含まれる亜鉛は肌の新陳代謝を助け、鉄分は血色を良くするため肌の見た目を整える材料になります。
1人分でたんぱく質16gが摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を補いやすく、食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
毎日の食事に取り入れるなら、チーズの塩分を見て味を調整しつつ、週に数回のメニューにするのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

牡蠣: 6個
ほうれん草: 50g
玉ねぎ: 1/4個
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
チーズ: 20g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→牡蠣の下処理→ホワイトソース作り→焼く→味を調える

1
ほうれん草は根元の泥を流水で丁寧に落とし、葉先まで水を通すように洗います。キッチンペーパーで押して水気を取り、3～4cm幅に切ります。玉ねぎは根元から葉先に向かって繊維に沿い、2～3mmの薄切りにします。辛味が気になる場合は切った玉ねぎを2～3分水にさらし、しっかり水気を切ってください。切るときは包丁を安定させ、指先を内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：ほうれん草の水分をしっかり切るとソースが水っぽくならず、玉ねぎの水気も炒め時間を短くできます。
2
牡蠣（6個）は軽く流水で洗い、身に付いた汚れや殻片を取り除きます。こすりすぎると身が崩れるので、指先はやさしく使ってください。洗ったらザルにあげてキッチンペーパーでそっと押して余分な水分を取ります。生臭さが気になる場合は塩少々を溶かした水でさっと振り洗いし、同様に水気を取ってください。扱いは素早く、冷たいまま作業すると身が締まります。
ポイント：牡蠣は水分を絞りすぎず優しく扱うことで身がふっくら残り、食感が良くなります。
3
フライパンを中火（火力を中くらいに保つ）で温め、バターまたはサラダ油を少量入れます。玉ねぎを入れて約3〜4分、透明になるまで炒めます。弱めの中火（やや火を弱めた中くらいの火）にして小麦粉大さじ1を加え、粉っぽさがなくなるまで30秒ほど炒めます。牛乳150mlを少しずつ加え、木べらで混ぜながら2〜3分でとろみがつくまで煮ます。ダマができないように少量ずつ加えるのがポイントです。
ポイント：小麦粉を先に炒めてから牛乳を少しずつ加えると、なめらかなホワイトソースになります。
4
ソースがとろりとしてきたらほうれん草と牡蠣を加え、全体をやさしく混ぜて火を止めます。耐熱皿に移し、表面にチーズ20gを均一にのせます。オーブントースターや予熱したオーブンで約200℃相当（機器により差あり）で5〜7分焼き、チーズの縁がこんがりと茶色くなれば取り出します。焼きすぎると牡蠣が硬くなるので、チーズの色を見て判断してください。
ポイント：焼き時間は機器差が出るので、チーズの色を目安に短時間で仕上げると牡蠣の食感が保てます。
5
焼き上がったら熱いうちに器を取り出し、スプーンで少量ずつ味を確認します。塩・こしょうは少量ずつ足して調整してください。チーズの塩味で十分なことがあるため、最初から多く加えないようにします。お好みで黒胡椒を少し挽くと香りが立ちますが、かけすぎると辛くなるので注意してください。
ポイント：熱いうちに味見をしてから塩加減を決めると、素材の旨味を活かせます。