トマトと卵のふんわり炒め
228 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味と卵のふんわり食感が楽しめる一品で、肌の調子を意識する方に向いています。
- トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、紫外線ダメージの対策の補助になります。
- 卵は良質なたんぱく質が摂れる食材で、このレシピはたんぱく質13gが摂取でき、肌の材料の補充につながります。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、トマトと卵の旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
- 朝食や軽めの夕食にご飯やパンと組み合わせて、無理なく続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→トマトを炒める→仕上げと盛り付け
- 1
トマトは流水で洗いヘタを取ります。縦に4等分のくし切り（縦に四つに切る切り方）にし、皮に深い切れ目を入れないようにします。中の種や汁が多ければ、指で軽く押して余分な汁を落とすと炒めたときに水っぽくなりにくくなります。ねぎは小口切り（輪切りにする切り方）にします。
ポイント：トマトを大きめに切り汁を少し落とすと、炒めても崩れにくく仕上がります。
- 2
卵をボウルに割り入れ、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの中火（火力の中程度）で熱して油が温まったら卵液を流し入れます。大きくかき混ぜず、底が固まってきたら木べらで手早く混ぜ、中心がやわらかい半熟（中心が少しとろっとしている状態）になったらお皿に移します。全体で約30〜60秒を目安にします。
ポイント：卵は一度半熟で取り出すことで、あとで合わせたときにふんわり感が残ります。
- 3
同じフライパンを中火のまま使い、油が足りなければキッチンペーパーで軽くなじませます。トマトを皮目を下にして並べ、触らずに約1分焼いて表面に薄い焼き色がつき、少し水分が出てくる状態を確認します。焼き色が付いたら卵を戻し、さっと混ぜ合わせて塩こしょうで味を整えます。混ぜすぎると卵が崩れるので手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：トマトを触らず焼くと香ばしくなり、崩れにくくなります。
- 4
火を止め、余熱で卵が固まりすぎないうちに器に盛ります。仕上げに小口ねぎを散らして温かいうちに召し上がってください。冷めると食感が変わるため、作りたてをいただくのがおすすめです。
ポイント：火を止めてから盛ることで卵が固くなりすぎず、ふんわり感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で当日中が目安です。時間が経つとトマトの水分で全体が水っぽくなるため作り置きはおすすめしません。
- 再加熱する場合は弱火で短時間にし、電子レンジならラップをかけて10〜20秒ずつ様子を見ながら温めると卵が硬くなりにくいです。
- ねぎがなければ刻んだパセリや乾燥ねぎで代用できますが風味は変わるので少量ずつ試してください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうで調整してください。塩分を増やしたくない場合はトマトの水分を少し飛ばすと旨味が出て塩が控えめでも満足できます。
- 卵は良質なたんぱく質、トマトはリコピンなどの抗酸化成分が含まれるため、肌の材料や抗酸化ケアを意識した食事の一品に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 59 mg
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