豚レバーとにらの炒め物
188 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚レバーとにらの炒め物は、にんにく風味で香ばしく、しっかりした肉感とシャキッとした野菜感が楽しめる一品で、美肌や美容を意識する方に向いています。
- 豚レバーはビタミンAや鉄分が豊富で、肌のターンオーバーの材料を補う助けになります。
- この一皿でたんぱく質が18g摂れるため、肌を作る材料として効率的に補給できます。
- カリウムが520mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- 今日からはご飯や副菜と組み合わせて、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→野菜を切る→香りを出す→強火で手早く→盛り付ける
- 1
豚レバーは流水で表面の血や汚れを洗い流します。指先で薄い膜や太い血管をつまんで取り、5mm程度の一口大に切ります。ボウルに入れ醤油小さじ1とおろしにんにく少々で和え、5分ほど置いて臭みを抑えます。漬けたらキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：下味で臭みを抑え、水分を拭くと炒めたときに油はねが少なく、均一に火が入ります。
- 2
にらは根元を切り落とし、3〜4cmの長さに揃えて切ります。もやしはひげ根が気になる場合は指先で取り除き、水でさっと洗ってザルに上げて水気を切ります。切る長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がよくなります。
ポイント：野菜の大きさをそろえると加熱時間の差が減り、仕上がりが安定します。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（フライパン底の油が薄く揺れる程度）で熱します。油が温まったらおろしにんにくを加え、香りがふわっと出てきたらすぐに下味をつけたレバーを一枚ずつ重ならないように並べて入れます。表面の色が変わるまで触りすぎずに1〜2分ほど焼きます。
ポイント：にんにくは香り付け、レバーは最初に面を焼くことで旨味を閉じ込めます。
- 4
レバーの表面色が半分ほど変わったら強火（火力を強くしてすばやく加熱すること）にし、もやし→にらの順に入れて手早く炒め合わせます。強火で30秒〜1分を目安に、にらがしんなりしてもやしが半透明になるまで炒めます。最後にフライパンの端から醤油少々を回し入れて香りをつけ、全体をさっと混ぜます。
ポイント：強火で短時間に仕上げると野菜の食感が残り、レバーもやわらかく仕上がります。
- 5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。時間がたつとレバーが固くなるので、熱いうちに召し上がると風味と食感がよくなります。
ポイント：熱いうちに盛り付けることで固くなるのを防ぎ、風味を楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くとレバーの食感が硬くなります。
- 作り置きする場合は加熱直後の風味が良いので、できれば早めに食べ切るか、生の状態で小分けにして冷凍し1か月以内に使い切るとよいです。
- にらがない場合はほうれん草（下茹でして水気を切る）で代用できますが、火の通りが速いので加熱時間を短く調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。にんにくは香り付けなので増やすときは焦げに注意してください。
- この料理はビタミンAや鉄分、たんぱく質をバランスよく含むため美容向けの献立に取り入れやすいですが、体調や持病がある場合は医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 34 mg
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