かぼちゃとひよこ豆のスープ

Name: かぼちゃとひよこ豆のスープ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ひよこ豆水煮 50g; 玉ねぎ 1/4個; 牛乳 100ml; コンソメ 少々; オリーブオイル 小さじ1

323 kcal塩分 0.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとひよこ豆のほくほく感が楽しめるやさしいスープで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
かぼちゃに含まれるβカロテンとビタミンEが抗酸化として働き、肌の酸化ダメージ対策に役立ちます。
食物繊維が11.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムが156mg含まれているので、骨の健康も気にする方の栄養補給になります。
毎日続けやすいので、朝食や軽めの夕食で温かくして飲む習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ひよこ豆水煮: 50g
玉ねぎ: 1/4個
牛乳: 100ml
コンソメ: 少々
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→炒める→煮る→ミキサー→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、安定する面を下にしてまな板に置き、包丁で縦に切り、さらに幅4〜5cm、厚さ約1.5〜2cmのひと口大に切ります。玉ねぎは縦方向に繊維に沿って薄切り（厚さ約2〜3mm）にします。辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水で2〜3分さらし、ざるでしっかり水気を切ってください。
ポイント：かぼちゃは厚さを揃えると均一に火が通り、玉ねぎは薄切りにすると短時間で甘みが出ます。
2
鍋にオリーブオイル小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。オイルが温まったら玉ねぎを入れ、透明になるまで約2〜3分炒めます。次にかぼちゃを加え、表面に薄く焼き色がつくまで時々返しながら中〜強めの中火で約3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、木べらで底をこすらないように混ぜてください。
ポイント：最初に玉ねぎを炒めて甘みを出し、かぼちゃをさっと焼くことで香りと食感を残します。
3
炒めたかぼちゃと玉ねぎにひよこ豆（水煮、汁ごと50g）を加え、材料がかぶる程度まで水を注ぎます。鍋に落とし蓋（なければ皿）をして弱めの中火（火を少し弱めた状態）で約8〜10分煮ます。かぼちゃに箸がすっと通れば火通りの合図です。煮汁が少なくなったら少量の水を足してください。
ポイント：落とし蓋で煮ると少ない煮汁でも均一に熱が入り、素材の味がしみやすくなります。
4
火を止めて少し冷まし（熱い蒸気でやけどしない程度）、煮汁ごとミキサーに移して滑らかに攪拌します。ブレンダー（鍋のまま使える棒状の攪拌器）を使う場合は鍋のまま撹拌できます。ミキサーで加熱中の材料を攪拌する場合はふたが飛ばないよう布巾をかぶせるか、少し隙間をあけて蒸気を逃がしてください。
ポイント：熱いまま攪拌するときは蒸気でふたが外れる危険があるので対策をしてください。
5
攪拌したスープを鍋に戻し、弱火（ごく弱い火）にかけて牛乳100mlとコンソメ少々を加えて温めます。沸騰させると牛乳が分離しやすいので、ふつふつする程度になったら火を止めて味を見てください。塩気が足りなければコンソメで調整し、器に盛って完成です。
ポイント：牛乳は沸騰させないことで分離を防ぎ、なめらかな舌触りを保てます。