鶏むね肉とパプリカのレモンソテー
208 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とパプリカのレモンソテーは、さっぱりした酸味と程よい歯ごたえが楽しめる一品で、美肌を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は1人分でたんぱく質19gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 赤パプリカやズッキーニに含まれるビタミンCやビタミンB群は、肌のハリを保つ補助になり、抗酸化成分が肌を守る働きを助けます。
- カリウム635mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分管理をしながら続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→鶏肉に下味→野菜を切る→鶏肉を焼く→仕上げのレモン
- 1
鶏むね肉80gは皮と目立つ脂を取り除きます。厚さ7〜8mmに斜めに切る（そぎ切り。繊維を断つ切り方）と火が通りやすくなりしっとりします。切ったら両面に塩こしょうを軽く振り、30秒ほどおいて下味をなじませます。
ポイント：そぎ切りにして繊維を断つことで加熱後もしっとり仕上がります。
- 2
赤パプリカ1/2個はヘタと種を取り、長さ4〜5cm、幅約5mmの細切りにします。ズッキーニ1/3本は両端を切り落として縦半分にし、5mm厚の半月切りにします。厚みを揃えると火の通りが均一で食感もそろいます。
ポイント：野菜の厚さを揃えるとムラなく火が通り、仕上がりが安定します。
- 3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて中火（鍋底全体が温まる程度の火力）で熱します。油が薄く温まったら鶏肉を重ならないように並べ、片面約1分30秒〜2分焼き、表面に薄く焼き色がつき縁が白くなったら返します。強火にしすぎないよう注意してください。
ポイント：最初に表面を焼き色を付けることで旨みを閉じ込めます。
- 4
鶏肉を返したら火を少し弱めた中火で、切ったパプリカとズッキーニを加えます。菜箸でやさしく混ぜながら約2〜3分炒め、野菜の色が鮮やかになりズッキーニに箸が通る程度になったら火を止めます。焦げそうなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：野菜は色とやわらかさを見て火を止めるとシャキッとした食感が残ります。
- 5
火を止める直前にレモン汁小さじ2を全体に回しかけ、フライパンの余熱でさっと混ぜます。油とレモンが馴染んだら皿に盛り、味見して塩こしょうで調整してください。熱いうちに食べるとレモンの香りが立ちます。
ポイント：仕上げにレモン汁を加えると香りが立ち、さっぱりと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと加熱時の食感が落ちやすいです。
- 作り置きにする場合は冷めてからサラダのトッピングに使うと食感が保ちやすく、再加熱する場合は短時間の中火で全体を温めてください。
- ズッキーニがない場合は火の通りが似ているなすなどで代用できますが、水分が出やすい点に注意し、厚さを同じにして調整してください。
- 味の調整は最後の塩こしょうで行ってください。レモンの酸味が強ければ塩を少し足すとまろやかになります。
- 本品は高たんぱくでビタミンCを含み、カリウム635mgで余分なナトリウムの排出を助けますが、持病のある方は塩分や全体の栄養バランスにも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 19 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 635 mg
- カルシウム
- 21 mg
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