にんじんとツナのサラダ
168 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- にんじんの甘みとツナの旨みで食べやすく、シャキシャキ食感の副菜です。美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- にんじんはβカロテンが豊富で体内でビタミンAに変わり、肌の材料を補う役割があります。
- ツナのたんぱく質とコーンのビタミンで、たんぱく質とビタミンをバランスよく摂れる点がポイントです。
- 塩分は1人分0.6gの減塩仕立てなので、日常の副菜として続けやすく、少しずつ味を調整して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→具を合わせる→調味する→和えて盛る
- 1
にんじんはよく洗い、包丁の腹（包丁の平らな面）で皮を軽くこそげ落とします。端を切り落とし、幅約3〜4mmの棒状（千切りの目安）に切り、長さは食べやすく4〜5cmに揃えます。硬ければ薄めに切ると噛みやすくなります。切るときは手の指先を内側に丸めて包丁を前後に動かすと安全です。
ポイント：にんじんを細めに切ると味がなじみやすく、噛み切りやすくなります。
- 2
ツナ水煮は缶を開けてフォークでほぐし、缶汁を軽く切ります（缶を逆さにして押さえるか、ザルにあけるとよく切れます）。コーンはパッケージの水気があればキッチンペーパーで軽く押さえておきます。ほぐしたツナとコーンをボウルに入れて、にんじんを加えて合わせます。水分が多いと水っぽくなるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：缶汁や水気を切ることで味がぼやけず、サラダが水っぽくなりません。
- 3
小さな容器にマヨネーズ小さじ2とレモン汁小さじ1を入れ、清潔なスプーンでよく混ぜます。レモン汁は酸味を出すので、味見して酸味が強ければマヨネーズを少しだけ足して調整します。分量は目安なので、酸味やまろやかさは好みに合わせて微調整してください。
ポイント：レモン汁は香りと酸味を添えるので、少しずつ加えて好みに合わせます。
- 4
ボウルの具に調味料を回しかけ、ゴムベラまたは大きめのスプーンで底から大きく返すように2〜3回だけ混ぜます。混ぜすぎるとにんじんから水分が出てしまうので手早く和えて、すぐに器に盛り付けてください。仕上がりはにんじんの色が鮮やかで水分が出ていない状態が目安です。
ポイント：手早く和えることでにんじんのシャキシャキ感と味のまとまりを保ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。時間が経つと水分が出て味が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料を少なめにしておき、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- コーンは缶詰のほか冷凍の解凍品でも代用できます。冷凍コーンは解凍して水気をよく切ってから使ってください。
- 酸味が強いと感じたらマヨネーズを少量足すとまろやかになります。塩は入れていないので必要なら少量ずつ加えて調整してください。
- このレシピはβカロテンとビタミンA、たんぱく質が補え、抗酸化を期待できる組み合わせです。過度の効果を断定する表現は避けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 563 mg
- カルシウム
- 45 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
