豆乳ごま坦々スープ

Name: 豆乳ごま坦々スープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆乳 200ml; 鶏ひき肉 40g; チンゲン菜 40g; 白練りごま 小さじ2; 味噌 小さじ1; ラー油 少々

288 kcal塩分 1.1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳ごま坦々スープは、まろやかな豆乳とごまのコクがある温かい汁物で、美肌を目指す方に向いています。
イソフラボンとビタミンEが含まれ、抗酸化作用で肌のダメージを守る手助けになります。
1品でたんぱく質が16g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
カルシウムが約150mg含まれ、骨の健康も気にする方の食事の一品として役立ちます。
毎日続けるときは、副菜や主食と組み合わせてたんぱく質やビタミンをバランスよく摂る習慣にしてください。

材料（1人分）

豆乳: 200ml
鶏ひき肉: 40g
チンゲン菜: 40g
白練りごま: 小さじ2
味噌: 小さじ1
ラー油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ひき肉を炒める→豆乳を加える→味噌で調える→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に包丁で十字に切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分にします（縦に細長く切る方法）。大きさは3〜4cm幅を目安に切り、流水で葉の間の汚れを洗い落とします。ざるに上げて軽く手で振るかキッチンペーパーで押す程度に水気を切ってください。豆乳は分離しにくくするため、紙パックなら上下によく振って混ぜておきます。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり、豆乳は振って混ぜると加熱時の分離を防げます。
2
フライパンを中火で温めます（中火は鍋底に軽く手をかざし温かさを感じる程度）。火がなじんだら鶏ひき肉40gを入れ、菜箸でほぐしながら炒めます。肉の色が全体に変わり、箸で押すと脂がにじむようになれば火が通った合図で、目安は約2〜3分です。焦げ付きやすいので、途中でフライパンをあおったり、ヘラでこまめにほぐしてください。
ポイント：ひき肉をほぐしながら炒めると固まりにくく、ムラなく火が通ります。
3
炒めたひき肉に豆乳200mlと白練りごま小さじ2を加え、火を弱めた中火（弱めの中火は泡が静かに出る程度）で温めます。沸騰させると豆乳が分離しやすいので、表面に小さな泡が立つくらいを保ち、木べらで軽く混ぜながら1〜2分ほどなじませます。煮立って白い粒が出てきたら火を弱めて調整してください。
ポイント：豆乳は沸騰させないことで分離を防ぎ、滑らかなスープになります。
4
火を弱めて味噌小さじ1をお玉に取ったスープで溶き、全体に戻します（味噌はだまになりにくくするために溶いてから加えます）。続けて切ったチンゲン菜を加え、葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら火を止めます。味をみて塩気が足りなければ少量ずつ味噌や塩で調整してください。
ポイント：味噌は最後に溶いて加えると風味が立ち、ムラなく混ざります。
5
器にスープをお玉でそっと盛り、好みでラー油を少々たらして仕上げます。盛り付ける際は菜の葉を崩さないように優しく移すと見た目がきれいになります。熱いうちに食べるとごまの香りと豆乳のコクが感じられます。
ポイント：仕上げのラー油は香りづけなので少量から加えて辛さを調整してください。