パプリカとアボカドのサルサ
188 kcal塩分 0.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカとアボカドのさっぱりしたサルサで、抗酸化が気になる美肌ケアに向く副菜です。
- ビタミンCとEが豊富で、酸化ストレスから肌を守る助けになります。
- 食物繊維は5.7gあり、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境を整える効果が期待できます。
- カリウムは719mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分が気になる方にも向きます。
- まずは夕食の一品として週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で試してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→粗く切る→合わせる→冷やして盛る
- 1
赤パプリカは流水で洗い、ヘタを押さえて手で引き抜くか包丁で切り落とし、内側の種は指でこすって取り除きます。縦半分に切ってから幅約5mmに切ると食べやすくなります（包丁を前後に動かして切ると安定します）。
ポイント：種とヘタを取ると苦味が出にくく、幅をそろえると食感がまとまります。
- 2
アボカドは包丁で縦にぐるりと切って半分にし、包丁の刃を種に軽く刺してひねると種が取れます。皮はスプーンでこそげ取るか包丁で切り落とし、1〜2cm角のひと口大に切ります。切ったらすぐライム汁小さじ1を全体に回しかけて変色を防ぎます（変色は空気に触れると起こります）。
ポイント：ライム汁で和えるとアボカドの色がきれいに保てます。
- 3
トマトはヘタを取り、種と水分が気になる場合は指で押して余分な水気を出してから、くし形（くし形とは半月状の切り方）か粗めの角切りにします。すべての具を同じ大きさの目安（約5〜10mm）に揃えると食感がよくなります。切り終えたらボウルに移します。
ポイント：具の大きさを揃えると食べたときの口当たりが良くなります。
- 4
ボウルに切った赤パプリカ、アボカド、トマトを入れ、オリーブオイル小さじ1と塩少々を加えます。ヘラやスプーンで下から持ち上げるようにやさしく10〜15回ほど混ぜ、アボカドがつぶれないように力を入れすぎないのがコツです。味見をして塩を少しずつ足してください。
ポイント：やさしく混ぜるとアボカドの形が残り見た目も味も良くなります。
- 5
水気が多ければ事前にキッチンペーパーで軽く押さえて吸い取ってください。器に盛り付けたら冷蔵庫で10〜15分冷やすと味が落ち着きます。提供直前にもう一度軽く混ぜてから出すと味が均一になります。
ポイント：冷やすと味がなじみ、食感と風味が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、できれば当日中、最長でも2日以内に食べ切ってください。アボカドの色や風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は、アボカドの変色を防ぐためにライムやレモン汁をやや多めにするか、食べる直前に和えるとよいです。
- ライムがなければレモン汁で代用できます。酸味や香りは少し変わりますが、変色防止の役割は同じです。
- 塩加減は少量ずつ足して調整してください。オリーブオイルを少し増やすとコクが出ますが加えすぎると重くなります。
- ビタミンCやE、食物繊維が摂れるので、肌の材料と守りを意識した献立に組み合わせると効果的ですが、持病のある方は塩分や全体のエネルギーも確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 719 mg
- カルシウム
- 17 mg
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