ほうれん草とくるみのサラダ
158 kcal塩分 0.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のシャキシャキ感とくるみの香ばしさが楽しめる、さっぱりとしたサラダです。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- くるみに含まれるビタミンEとオメガ3は抗酸化作用をサポートし、肌のうるおい維持に寄与します。
- この一皿はカリウムが520mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみが気になる方にも適しています（カリウムは塩分の排出を助けるミネラルです）。
- 塩分は0.3gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるように組み立てていますので、薄味でも満足できます。
- 食べる直前に和えるだけで香ばしさと食感が保てるので、毎回フレッシュに作ることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→くるみを割る→和える→仕上げ
- 1
ほうれん草50gは根元の硬い部分を包丁で少し切り落とし、葉を一枚ずつ広げながら水で洗います。洗ったら手で軽く水を切り、まな板に置いて幅1〜2cmのざく切り（ざっくりと大きめに切ること）にします。切りすぎると食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：葉を大きめにそろえると食感が残り、ドレッシングが全体に行き渡りやすくなります。
- 2
くるみ10gはビニール袋に入れて口を閉じ、麺棒（めんぼう：麺を伸ばす棒）や瓶の底で数回軽くたたいて砕きます。目安は直径5〜8mmの粗めの粒で、完全に粉にしないことが香ばしさを残すコツです。袋が破れないようにタオルで包むと安全です。
ポイント：粒を残すことで食感と香りのアクセントになり、満足感が上がります。
- 3
ボウルにざく切りにしたほうれん草を入れ、クランベリー10gと砕いたくるみを散らします。オリーブオイル小さじ1とバルサミコ小さじ1を全体にかけます。具材に水気が残ると味が薄まるので、ほうれん草はしっかり水を切ってからドレッシングをかけてください。
ポイント：水気をきちんと取るとドレッシングが薄まらず、風味がはっきりします。
- 4
大きめのボウルか皿で菜箸（さいばし：長めの箸）やサラダトングを使い、葉が潰れないように底から持ち上げて2〜3回やさしく返すように混ぜます。最後に味見をして酸味や油分が足りなければ、バルサミコやオリーブオイルを少量ずつ足して調整してください。
ポイント：葉を押しつぶさないように混ぜると見た目もきれいで食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、できれば1日以内に食べ切ってください。時間が経つとほうれん草がしんなりします。
- 作り置きする場合は、くるみとクランベリーは別容器で保存し、食べる直前にほうれん草と合わせると香ばしさと食感が保てます。
- くるみの代わりにアーモンドやカシューナッツでも代用できますが、風味や食感が変わるため量は好みで調整してください。
- 味の調整はバルサミコで酸味、オリーブオイルでまろやかさを少しずつ加減して自分好みに整えてください。
- くるみのビタミンEとオメガ3は抗酸化に役立ち、ほうれん草のカリウム（520mg）は塩分の排出を助けますが、他の食材と組み合わせて栄養バランスを整えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 158 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 35 mg
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