豆苗と豚肉の重ね蒸し
360 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆苗と豚肉の重ね蒸しは、豚のうま味と豆苗のシャキっとした食感が楽しめるあっさり味の主菜で、美肌を目指す方に向いています。
- 豆苗にはβカロテンとビタミンCが含まれ、肌のターンオーバーを整える材料を補うのに役立ちます。
- 豚肉を使うことで1人分でたんぱく質15gが摂れ、肌の材料であるたんぱく質を効率よく補給できます。
- カリウムが916mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける点で塩分管理（塩分1.5g）を意識する方にも取り入れやすい献立です。
- 今日からはポン酢は食べる直前にかけて風味を保つなど、簡単な工夫で続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→蒸す→仕上げ→盛り付け
- 1
豚バラはまな板に広げ、端から巻くようにして幅約5cmに切ります。豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切って扱いやすくします。包丁は刃全体を使い、滑らかに引くように切ると崩れにくいです。切り方が分からなければゆっくり一回で切り落とすように行ってください。
ポイント：豚肉は薄いので力を入れず切ると形が崩れず、豆苗は根元を取ると調理後の水っぽさが減ります。
- 2
耐熱皿に豆苗と豚バラを交互に重ねます。葉先と茎を揃えてまとめ、豚肉は広げて重ねると蒸気が回りやすくなります。皿の縁から1cmほど空けて高さを揃えるとムラなく火が通ります。隙間があると中心に火が通りにくくなるので、隙間を詰めるように並べます。
ポイント：隙間を無くして重ねることで蒸気が均一に当たり、ムラなく加熱できます。
- 3
蒸し器または深めの鍋に水を入れ、まず強めの火で沸騰させます。皿を入れたら（中火は火を少し弱めた状態）約6〜8分蒸します。豚肉の色が白っぽくなり豆苗が鮮やかになれば蒸し上がりです。6分経ったら様子を見て、足りなければ1〜2分追加してください。
ポイント：短時間で火が通るので、蒸し時間を守ることで豆苗のシャキシャキ感を保てます。
- 4
蒸し上がった皿は蒸気で非常に熱いので布巾などで受けて取り出します。すぐにごま油小さじ1を全体に回しかけて香りを付け、その後ポン酢大さじ1を回しかけ、白ごまを少々ふりかけます。ポン酢は食べる直前にかけると酸味が飛びにくく風味が良くなります。
ポイント：ごま油は香り付け、ポン酢は最後にかけることで風味が際立ちます。
- 5
器に盛り付けて、熱いうちに召し上がってください。持ちにくければ箸で中央を軽く押して形を整えます。味見をして塩気が足りなければポン酢を少量追加し、全体を混ぜてから食べると味が均一になります。
ポイント：熱いうちに味の最終調整をすることで風味が安定し食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。冷ます際は室温で短時間おき、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合はポン酢はかけずに冷蔵保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。
- 豆苗はシャキシャキ感が大切です。蒸しすぎると食感が損なわれるので加熱時間は目安内に収めてください。
- 豚バラの代わりに薄切り肩ロースなど脂の少ない部位を使う場合は、切り方や加熱時間は同じくらいを目安にしてください。
- このメニューはたんぱく質がしっかり摂れ、ビタミンや抗酸化成分が肌の材料と守りに寄与します。塩分は1.5gと控えめなので塩分管理を意識する方にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 360 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 33 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 916 mg
- カルシウム
- 49 mg
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