さばのトマト煮込み

Name: さばのトマト煮込み
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: さば 1切れ; トマト缶 100g; 玉ねぎ 1/4個; にんにく 1片; オリーブオイル 小さじ1; ハーブ 少々

328 kcal塩分 0.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とさばの旨みが合わさった、温かくて食べやすい主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
さばに含まれるDHA（青魚に多い脂の成分）は酸化ストレスを抑えるのに関与するとされ、肌の守りに役立ちます。
1人分でたんぱく質が22g摂れ、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できる点が特長です。
トマト由来のリコピン（トマトの抗酸化成分）とカリウム560mgが、余分な塩分の排出を助ける点も栄養上の利点です。
日常では献立に魚の主菜を週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で食べると良いです。

材料（1人分）

さば: 1切れ
トマト缶: 100g
玉ねぎ: 1/4個
にんにく: 1片
オリーブオイル: 小さじ1
ハーブ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばを焼き付ける→野菜を加える→弱火で煮る→盛り付ける

1
さばはキッチンペーパーで全体の水気を押さえます。にんにくは薄切り、玉ねぎは繊維に沿って薄く切ります（繊維に沿うと切りやすく口当たりが良くなります）。トマト缶はそのまま用意してください。玉ねぎの辛味が気になるときは、水に2〜3分さらしてから水気をしっかり切ります。
ポイント：さばの水分を取ると臭みが和らぎ、焼き色が付きやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で十分に温め、オリーブオイル小さじ1を入れてにんにくを入れます。にんにくの香りが立ってきたら火を弱め、さばの皮目を下にして入れます。皮に焼き色が付くまで約2〜3分を目安に焼き、色がついたら優しく裏返して身側を短時間焼きます。焼きすぎると身が硬くなるので注意してください。
ポイント：フライパンを十分に温めるとさばがフライパンにくっつきにくく、きれいに焼けます。
3
さばの身側を軽く焼いたら、玉ねぎの半量をさばの周りに広げ、トマト缶100gを回しかけます。トマトがはねることがあるので火加減は中火〜弱め（弱火はゆっくり煮るときの小さな火）にし、玉ねぎがしんなりするまで1〜2分ほど待ちます。ソースがはねたらフタや鍋ふちに注意してください。
ポイント：先に玉ねぎを入れると甘みが出てトマトと馴染みやすくなります。
4
火を弱めてフタを少しずらしてのせ（フタを完全に閉めないと蒸気がこもりすぎるため）、約6〜8分煮ます。途中でソースが焦げ付きそうならさらに弱火にし、ソースが軽くとろっとして玉ねぎが透き通ってきたら火を止めます。火を止めてから2〜3分置くと味が落ち着きます。煮すぎるとさばが崩れるので時間を守ってください。
ポイント：弱火で煮るとさばが崩れにくく、味が全体に染み込みます。
5
器にさばをそっと盛り、残ったトマトと玉ねぎを回しかけます。仕上げにハーブ少々を散らして完成です。さばは崩れやすいので、取り分けるときや盛り付けるときはヘラなどで底からそっと持ち上げると形がきれいに残ります。
ポイント：盛り付けはさばを崩さないように優しく扱うと見た目が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で30分以内にラップをしてから冷蔵庫に入れると安全です。
作り置きは一晩おくと味が馴染んで美味しくなります。再加熱は中〜弱火でゆっくり温め、魚が固くならないようにしてください。
にんにくが苦手な場合は量を半分にするか省いても問題ありません。トマト缶はカット缶でもホール缶を崩して使っても差し支えありません。
味が薄いと感じたら塩を少々で調整してください。酸味が強いときは砂糖を少量ずつ加えてまろやかにしますが、分量外なので少しずつ試してください。
栄養面ではDHA（青魚に多い脂の成分）やリコピン（トマトの抗酸化成分）、カリウム560mgが含まれます。食事療法が必要な方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。