キャロットラペとレーズン
161 kcal塩分 0.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんの甘みとレーズンの酸味が調和する、シャキッとした食感の副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- にんじんに含まれるβカロテンが抗酸化作用を期待でき、紫外線対策や肌の守りに役立ちます。
- 食物繊維は4.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 塩分は0.2gと控えめでも、オリーブオイルとはちみつの旨味で満足感が得られる味付けです。
- 毎日少量を副菜として取り入れると、主菜と合わせてビタミンやたんぱく質と一緒に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→レーズン準備→ドレッシング作り→和えてなじませる
- 1
にんじんは流水でよく洗い、包丁で皮を薄くむきます（皮をむく作業）。まな板に置き、端を切り落として安定させ、長さ4〜5cm、幅2〜3mmの千切りにします。幅がばらつくと味のなじみや食感が変わるので、同じ太さを意識して切ってください。
ポイント：細めに均一に切るとドレッシングがよく絡んで食感が均一になります。
- 2
レーズンは袋の中のゴミや固まりをほぐして確認します。乾燥が強い場合は耐熱容器に入れて熱湯を少量かけ、30秒ほど置いてからペーパータオルで余分な水分を取ります。やわらかさが均一になるまでほぐすと口当たりがよくなります。
ポイント：短時間の湯戻しで硬さを均一にして食べやすくします。
- 3
小さめのボウルにオリーブオイル小さじ1、酢小さじ1、はちみつ小さじ1/2を入れます（計量はスプーンで）。泡立て器かスプーンでよく混ぜ、はちみつが溶けて白っぽくならず均一になるまで混ぜます。分離しやすいのでしっかり混ぜることがポイントです。
ポイント：調味料をよく混ぜるとにんじんにムラなく絡みます。
- 4
大きめのボウルに千切りにしたにんじんとレーズンを入れ、作ったドレッシングを一気にかけます。大きめのスプーンで底から返すように混ぜ、にんじんが潰れないように軽く持ち上げるように混ぜてください。全体が均一に coated（絡む）したら味見をします。
ポイント：底から返すように混ぜるとにんじんがシャキッと仕上がります。
- 5
和えたらそのまま1〜2分置いて味をなじませます。短時間でもドレッシングとにんじんの水分が馴染んで甘みと酸味がまとまります。盛り付けてすぐに食べると香りがよく、長時間置くと水気が出やすいので保存は注意してください。
ポイント：短時間置くことで味が安定して食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、当日中〜翌日までに食べきることをおすすめします。にんじんから水分が出ると食感が落ちます。
- 作り置きする場合は、和えた後に出る水分を軽く捨てるか、食べる直前にドレッシングで和えるとシャキシャキ感が保てます。
- はちみつは風味付けです。甘さを控えたい場合ははちみつを減らし、酸味が強く感じたら酢を少し減らして調整してください。
- にんじんはβカロテンが豊富で抗酸化に寄与します。ほかの料理と組み合わせてたんぱく質やビタミンをバランスよく摂るとよいです。
- レーズンの代わりに刻んだりんごやナッツを使うと食感と風味が変わります。材料を変えた場合は酢やはちみつの量で味のバランスを調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 161 kcal
- たんぱく質
- 1.5 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 31.8 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 566 mg
- カルシウム
- 52 mg
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