アボカドトースト
368 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドトーストは、クリーミーなアボカドと香ばしいパンが合わさった朝食や軽食にぴったりの一品で、美肌や抗酸化（体を酸化から守る働き）を意識する方に向いています。
- アボカドに含まれるビタミンEと良質な脂質が肌に潤いを与える材料になりますので、食事で脂溶性ビタミンをとりたい方に適しています。
- 食物繊維は6.4gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える働きに役立ちますし、カリウム520mgは余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方にも配慮できます。
- たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよくとることが肌の材料と守りにつながるので、朝食やおやつに定期的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→つぶす→パンを焼く→合わせる→仕上げ
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンでこそげ落とします（包丁の扱いに不安がある場合は、安定したまな板に置きゆっくり切ってください）。半分を使うので、切った断面にレモン汁小さじ1を全体にかけて変色を防ぎます。
ポイント：レモン汁で表面を覆うと空気に触れても変色が遅くなります。
- 2
アボカドをまな板に置き、フォークかへらで粗くつぶします。つぶし具合で食感が変わるため、クリーミーにしたければしっかり、食感を残したければ軽くつぶしてください。塩こしょうを少々振って味を確認します。
ポイント：つぶし具合で食感が変わるので好みを見つけやすくなります。
- 3
食パン1枚をトースターかフライパンで焼きます。トースターなら約1〜2分が目安で、表面がこんがりして香ばしい香りが立ったら取り出します。フライパンの場合は中火（弱中火で熱が安定する火加減）で表面がきつね色になるまで焼きます。
ポイント：香りや焼き色で焼き上がりを確認すると焼きすぎを防げます。
- 4
焼き上がったパンにオリーブオイル小さじ1を全体に薄くまわしかけます。オイルは風味を足してアボカドとなじませやすくするためで、パンが熱いうちにかけると香りが立ちます。量は風味に合わせて調整してください。
ポイント：熱いうちにオイルをかけると香りがよく出て全体になじみます。
- 5
つぶしたアボカドをパンに均等にのばし、ゆで卵1個を薄くスライスして並べます。最後に塩こしょうを少々ふって味を調えたら完成です。食感を残したければ卵は薄めに切ると食べやすくなります。
ポイント：卵を薄く切ると全体のバランスがよくなり食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は作り置きより食べきりを推奨します。余ったアボカドはラップを密着させ冷蔵庫で1日以内に使い切ってください。
- 余ったアボカドはレモン汁を多めにして空気を遮ると変色が遅れますが、時間がたつと風味が落ちます。
- オリーブオイルはエクストラバージンがあれば風味が良くなりますが、風味が強ければ量を減らして調整してください。
- 塩分は約1.4gです。塩分制限がある方は塩こしょうを控えめにし、味はレモンで爽やかさを調整すると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 368 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 23.9 g
- 炭水化物
- 32 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 43 mg
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