ぶりの照り焼き和風サラダ
308 kcal塩分 1.9 g調理 18 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりの照り焼き和風サラダは、照りのある甘辛い味としゃきしゃき野菜の食感が楽しめる一皿で、美肌を意識する人に向いています。
- ぶりにはDHAやEPAといった脂質が含まれ、肌のうるおいや細胞機能のサポートに役立ちます（青魚に多い脂肪酸）。
- この一皿でたんぱく質が24g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- カリウムが610mg含まれ、体の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きがあります（ミネラルの一つ）。
- 毎日続けるには野菜の量を少し増やすか、ぶりの切り身を週に数回取り入れると無理なく実践できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切る→ぶりを焼く→たれを作る→照りをつける→盛り付ける
- 1
水菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえてまな板の上で4cm幅に切ります。大根は皮をむき、まな板に安定させて包丁を寝かせ（刃をほぼ水平にすること）、厚さ約5mmのいちょう切りにします。切った野菜はざるに入れて軽く水気を切っておきます。
ポイント：野菜を同じ大きさに揃えると食べやすく見た目もよくなり、ドレッシングが絡みやすくなります。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。フライパンを中火（火力はコンロの強さの中程度）で温め、ごま油をほんの少量入れて薄く広げます。ぶりを皮目から入れ、触らずに2〜3分焼き、皮にこんがりと焼き色がついたら裏返します。
ポイント：表面の水分を拭くと油はねを防げて、皮が香ばしくパリッと仕上がります。
- 3
裏返してから弱めの中火（火を少し弱くした状態）でさらに1〜2分焼いて中まで火を通します。フライパンの端に醤油小さじ2とみりん小さじ2を入れ、軽く煮立たせてアルコールを飛ばし、とろみがつくまで泡立ちを確認しながら加熱します（目安は液が少しとろっとする状態です）。
ポイント：みりんを煮立たせると香りが立ち、たれに自然な照りが出ます。
- 4
とろみが出てきたたれをぶりの上に回しかけ、スプーンで皮にもかけながら弱火で30〜60秒煮絡めます。たれが全体に絡み、表面に照りが出たら火を止め、フライパンの余熱で仕上げます。焦げやすいので強火は避け、焦げ色が付かないか常に確認してください。
ポイント：弱火とかけ流しで煮絡めると焦げずに均一な照りが付き、味がなじみます。
- 5
器に水菜と大根を盛り、中央に照りをつけたぶりをのせます。仕上げにごま油を数滴たらし、全体を軽く混ぜてたれを野菜になじませます。ぶりを崩さないように菜箸で優しく混ぜ、味を見て好みで醤油を少量足してください。
ポイント：盛り付け後に野菜とたれをなじませることで、味のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ますときは常温で長時間放置せず、粗熱が取れたら早めに冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合はたれを別容器で保存し、食べる直前にかけるとぶりの照りが戻りやすく、野菜の食感も保てます。
- 大根の辛味が気になるときは切ってから水に5〜10分さらすと和らぎます。水菜はルッコラなどで代用できますが風味が変わります。
- 味を濃くしたい場合は醤油を足すより、火を少し強めてたれを煮詰めると照りとコクが増します。塩分が気になるときは醤油を減らしてください。
- このメニューはDHA・EPAやたんぱく質、カリウムが含まれており肌の材料を補いやすい一品ですが、他の食品とバランスよく組み合わせることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 610 mg
- カルシウム
- 83 mg
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