鶏むね肉の塩麹焼き

Name: 鶏むね肉の塩麹焼き
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 80g; 塩麹 小さじ1; パプリカ 1/4個; ブロッコリー 40g; オリーブオイル 小さじ1

188 kcal塩分 0.9 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉の塩麹焼きは、塩麹のやさしい旨みでしっとりと仕上がる主菜で、肌の調子を整えたい人に向いています。
良質なたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質21.9gが摂れるため、肌の材料となるタンパク質補給に適しています。
塩麹や添える野菜でビタミンや抗酸化成分も補えるため、肌の守り（抗酸化作用）と再生の両方を支えます。
カリウム（体内のナトリウムの排出を助けるミネラル）を約520mg含み、余分な塩分バランスの調整にも役立ちます。
今日からは付け合わせの野菜を少し増やすなどして、毎日続けやすい一皿にしてみてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 80g
塩麹: 小さじ1
パプリカ: 1/4個
ブロッコリー: 40g
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→塩麹でなじませる→野菜を並べる→中火で焼く→盛りつける

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜めに包丁を入れ、1枚を厚さ2〜3mmの薄切りにします（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）。パプリカは縦に切って種とヘタを取り、幅5mmの細切りにし、ブロッコリーは小房に分け、茎は3mm程度の薄切りにします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：薄くそぎ切りにすると加熱後もしっとりしやすく、野菜は同じ大きさに揃えるとムラなく火が通ります。
2
切った鶏肉を保存袋か浅めの器に入れ、塩麹小さじ1を全体にまんべんなく加えて手でやさしく揉み込みます。室温で10〜15分置くと塩味がなじみ、麹の酵素で表面が柔らかくなります。短時間の場合は肉を薄く広げて空気に触れさせるとムラが減ります。長時間置くと塩味が濃くなるので注意してください。
ポイント：塩麹をなじませることで風味が均一になり、麹のはたらきで肉が柔らかくなります。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、コンロで中火（中くらいの火力、鍋底に軽く触れる熱を感じる程度）で温めます。油が薄く広がったら鶏肉とパプリカ、ブロッコリーを食べやすく並べます。野菜は肉の周りに散らすと火の通りが均一になります。フライパンが冷たいままだと焼き色がつきにくいので、先に温めるのがコツです。
ポイント：フライパンを温めておくと、具材に香ばしい焼き色がつきやすくなります。
4
中火のまま鶏肉の片面を下にしてフライパンに入れ、あまり触らずに焼きます。片面は約3〜4分が目安で、縁が白っぽくなり焼き色がついたら裏返します。裏返してからさらに2〜3分焼き、中心まで火が通っているかチェックします。ブロッコリーは途中で返して竹串がスッと通るか確認します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：最初に動かさず焼くことで香ばしい焼き色がつき、中心まで均一に火が入ります。
5
火を止めて器に盛り付け、仕上げに味見をします。塩麹の塩味が足りない場合は少量ずつ調味料で整えます。余熱で中まで火が通るので長時間加熱すると硬くなるため、焼き過ぎに注意して温かいうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で火が通るため、焼き過ぎを避けることで肉のしっとり感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れ当日中に食べ切るか、粗熱を取ってからラップで包み冷蔵2日程度を目安にしてください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置き：塩麹で一晩（目安8〜12時間）漬けるとさらに柔らかく風味が増しますが、塩味が強くなるので食べる前に味を必ず確認してください。
代用：塩麹がない場合は少量の塩で代用できますが、麹の柔らかくする効果は得られません。味は変わるので量は少しずつ加えて調整してください。
味の調整：塩麹の塩分は0.9g程度です。仕上げにレモンや香草を少量使うと塩気を抑えてさっぱり食べられます（お好みで加減してください）。
健康面：本品はたんぱく質約21.9g、カリウム（体内のナトリウム排出を助けるミネラル）約520mgを含み、肌の材料となるたんぱく質補給に適しています。高血圧など塩分管理が必要な方は塩分量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。