カツオのたたきサラダ
190 kcal塩分 1.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カツオのたたきサラダはさっぱりした味で、シャキシャキ野菜と香りの良いごま油が楽しめる一皿で、美肌が気になる方に向いています。
- カツオはたんぱく質が約20gと豊富で、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 玉ねぎや水菜はビタミンB群や抗酸化成分を含み、これらが肌の守りに働くためバランスよく食べることが大切です。
- カリウムは520mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分調整が必要な方にも役立ちます。
- 今日からは野菜と魚を別に保存し、食べる直前に和えることで食感と風味を保ちながら続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切る→玉ねぎを水にさらす→かつおを並べる→調味する→さっと和える
- 1
水菜は根元を包丁で切り落とします。葉を広げて重ね、包丁で4cm幅に切ります。切ったらキッチンペーパーで軽く全体を押さえて水気を取ります。水気が多いとドレッシングが薄まりやすいので、強く絞らずに表面の水分だけ取るようにします。
ポイント：水気をよく切るとドレッシングが薄まらず、シャキッとした食感が残ります。
- 2
玉ねぎは上下を切り落として皮をむき、根元を少し残して縦に薄切り（薄く切ること）の要領で1〜2mmの厚さに切ります。辛みが気になる場合はボウルに入れて冷水に5分ほどつけ、指で軽く押して水を切ってください。透明感が出れば食べやすくなります。
ポイント：薄切りにすると辛みが抑えられ、ドレッシングがなじみやすくなります。
- 3
カツオたたき80gは冷蔵庫から出して数分置き、冷たさを少し和らげます。切り身のままの場合は一口大（食べやすい大きさに切ること）に斜めに切り、皿に並べます。切るときは包丁を引くように動かすと身が崩れにくくきれいに切れます。
ポイント：切るときは包丁を引くときれいに切れ、見た目が良くなります。
- 4
おろし生姜を小さじ1/4程度（少々）、皿に並べたカツオの上に散らし、ポン酢大さじ1を中心から外側へ均一に回しかけます。最後にごま油小さじ1を全体に回しかけると香りが立ちます。かけすぎないよう量は表示通り守り、味を見て調整してください。
ポイント：ごま油は最後にかけると香りが強く出て風味が良くなります。
- 5
水菜と玉ねぎをカツオにのせ、菜箸2本（料理用の箸2本）で下からすくい上げるように数回だけやさしく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとカツオの身が崩れるので、見た目で身がバラけすぎない程度に留め、作りたてをすぐにお召し上がりください。
ポイント：やさしく和えることでカツオの食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫でラップをして当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。生鮮の魚は日持ちが短いので早めに召し上がるのが安心です。
- 作り置きする場合は野菜とカツオを別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が落ちにくいです。ポン酢は和える直前にかけてください。
- 玉ねぎが辛いと感じるときは冷水にさらす時間を長めに（最大10分）してからよく水気を切ると辛みが和らぎます。
- 水菜の代わりにレタスなどシャキッとした葉野菜でも代用できますが、味の特徴が変わるのでごま油やポン酢の量は好みで調整してください。
- 栄養面はたんぱく質約20g、カリウム520mgで美肌の材料となる栄養素が摂れます。塩分は1.5g前後なので、減塩が必要な方はポン酢を少なめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 81 mg
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