アボカドとトマトのオープンサンド

Name: アボカドとトマトのオープンサンド
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: バゲット 2切れ; アボカド 1/2個; トマト 1/2個; クリームチーズ 20g; レモン汁 小さじ1; 黒こしょう 少々

377 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとトマトのオープンサンドは、クリームチーズのコクと酸味が合わさったさっぱりした味わいで、朝食や軽い昼食に向いており美肌や抗酸化を意識する方におすすめです。
この献立はビタミンEを含むアボカドやトマトのリコピンなどの抗酸化成分が含まれており、酸化ストレス対策に役立ちます。
食物繊維は6.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きにつながります。
カリウムが662mgと豊富で、体内の余分なナトリウムの排出を助ける点が塩分が気になる方にうれしいポイントです。
毎日続けるには、パンやチーズの量を調整して具材を別に保存し、食べる直前に組み立てると手軽に続けられます。

材料（1人分）

バゲット: 2切れ
アボカド: 1/2個
トマト: 1/2個
クリームチーズ: 20g
レモン汁: 小さじ1
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→チーズを塗る→具をのせる→仕上げ・冷やす

1
アボカドは縦に包丁を入れて半分に切り、種は包丁の柄で軽く当てて抜くかスプーンで取り出します（包丁の柄で種を刺すと抜きやすい）。皮はスプーンで果肉と皮の間に入れてこそげ取り、1.5〜2cm幅の一口大に切ります。切ったらすぐにレモン汁小さじ1を全体にかけて色止めします。トマトはヘタを切り落とし、くし形（くし型：くしのように4等分する切り方）に切り、水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して拭きます。
ポイント：レモン汁をまぶすと変色を防ぎ、見た目と風味がよくなります。
2
バゲットはそのままでも、好みでトースターで表面が少し乾く程度に焼いてもかまいません（軽く焼くと香ばしくなる）。クリームチーズ20gは室温に出して柔らかくしておくと塗りやすくなります。温めず常温でやわらかくするだけで、パンにムラなく薄く広げられます。片面に均一にのばし、端まで行き渡らせると食べやすくなります。
ポイント：チーズを常温に戻すとパンにムラなく塗れて食感がよくなります。
3
レモンをからめたアボカドをバゲットの上に均等に並べます。重ねすぎないように1切れあたり4〜5個を目安にして、指で軽く押して安定させてください。崩れやすければ端に寄せてから次の具をのせると安定します。アボカドは潰しすぎず、見た目を意識してそっと置くのがコツです。
ポイント：アボカドをそっと置くことで形が崩れにくく見た目がきれいになります。
4
アボカドの上にトマトのくし形切りをバランスよくのせます。トマトの水分が多い場合はのせる直前にキッチンペーパーで余分な汁を押さえると、バゲットがふやけにくくなります。高さを出したいときは向きを変えて重ねてください。見た目を整えると食べる前の満足感が増します。
ポイント：トマトの水気を抑えるとパンがふやけにくく食感がよくなります。
5
最後に黒こしょうを少々ふり、好みで分量外のレモン汁を少量たらして酸味を調整します。盛り付けたら冷蔵庫で数分冷やすと味が落ち着き、食感もよくなります。食べる直前に黒こしょうをふると香りが立つので、風味を損なわないよう直前に振ってください。
ポイント：仕上げの黒こしょうは直前に振ると香りが際立ちます。