鮭とアボカドの押し寿司風
448 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- スモークサーモンとアボカドをのせる押し寿司風の一品で、抗酸化による美肌ケアを意識したい人向けです。
- スモークサーモンに含まれるアスタキサンチンやアボカドのビタミンEなど抗酸化成分で肌の酸化ダメージを抑える手助けになります。
- 一皿でたんぱく質が16g摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
- 食物繊維は6.2g含まれ、食後の血糖値変動対策や腸の調子を整える助けになります。
- 毎日続けるなら酢飯と具を別に作り、食べる直前に詰めると新鮮さを保ちやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→酢飯を作る→型に詰める→具をのせる→盛り付ける
- 1
アボカドは包丁を縦に入れてぐるりと一周切り、種をスプーンで取り出します。皮は手やスプーンでむき、半分はさらに縦半分にしてから1.5〜2cm角に切ります。切ったら空気に触れると変色しやすいので、次の工程へできるだけ早く移してください。変色が心配なら一時的に冷蔵庫で冷やします。
ポイント：アボカドは断面が空気に触れると黒くなるため、切ったら手早く扱うと見た目がきれいになります。
- 2
小さな器で酢小さじ2と砂糖小さじ1をよく混ぜます。温かいごはん150gに回しかけ、しゃもじでごはんを押しつぶさないように切るように混ぜて酢をなじませます。混ざったらうちわや扇ぎで人肌程度に冷まします。冷ましすぎるとごはんが固くなるので、冷蔵庫には入れず手で触れる温度を目安にします。
ポイント：ごはんを切るように混ぜると粒がつぶれずふんわりした酢飯になります。
- 3
型（小さな耐熱容器やタッパー）にラップを敷きます。酢飯を量りで適量入れ、底から軽く押して表面を平らにします。スプーンの背やゴムベラでならすときは強く押しすぎないようにし、ややしっかりめの力で均一に詰めると食感が落ち着きます。押しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：ラップを敷くと型から外すときに崩れにくくなるため、形をきれいに保てます。
- 4
酢飯の上にスモークサーモン40gを並べ、その上に切ったアボカドを置きます。具がずれないように手のひらで軽く押さえ、形を整えたらラップで包んで冷蔵庫で5〜10分冷やします。冷やしすぎると味が感じにくくなるので5分程度を目安にして様子を見てください。
ポイント：冷やすことで型崩れを防ぎ、切ったときに形がきれいに残ります。
- 5
ラップごと型から取り出し、必要なら包丁で周囲を軽く切ってから器に移します。白ごまを少量ふりかけて仕上げます。型から外れにくい場合はラップの端を引いてゆっくり持ち上げると外れやすく、あわてずに作業すると崩れにくいです。
ポイント：ラップを使ってゆっくり外すと崩れにくく、見た目をきれいに保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。アボカドは酸化しやすく時間がたつと見た目と風味が落ちます。
- 作り置きする場合は酢飯と具を別に保存し、食べる直前に詰めると見た目と食感がよく保てます。
- スモークサーモンの代わりに加熱した鮭フレークも使えますが、塩分量が変わるので味を見て調整してください。
- 味を強めたいときはしょうゆを少量添えるとよいですが、塩分が増えるためかけすぎに注意してください。
- 栄養面ではこの一品はたんぱく質16gと食物繊維6.2g、抗酸化成分を含み、肌の材料と守りを補う一助になりますが、他の食事とのバランスを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 448 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 64.5 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 54 mg
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