にんじんしりしり
179 kcal塩分 1.3 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんしりしりはにんじんの甘みとツナ、卵のやわらかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるβカロテンは抗酸化作用が期待され、肌を守る栄養素として働きます。
- 卵とツナでたんぱく質を補えるため、肌の材料（たんぱく質）と守り（抗酸化成分）をバランスよくとれます。
- 塩分は全体で1.3gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨みで満足感のある味わいになります。
- 毎日続けやすいように、作り置きする際は小分けにして冷蔵で2日以内に食べ切ると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんの準備→炒める→卵とツナを合わせる→味つけ→盛り付け
- 1
にんじんは流水でよく洗い、皮は好みで薄くむきます。縦に半分に切り、まな板に置いて端から長さ4〜5cm、幅約2mmの細い千切りにします。包丁を使うのが不安ならピーラーで薄く削ってから細切りにしても大丈夫です。全ての材料を用意してから火を使い始めてください。
ポイント：細めの千切りにしておくと加熱時間が短くなり、シャキッとした食感を保てます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロは中〜強火（中火は弱火と強火の中間）にします。油が温まったらにんじんを一度に入れて木べらで広げ、手早く炒めます。約2〜3分が目安で、にんじんの色が鮮やかになり艶が出たらOKです。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めることでにんじんの甘みと食感が残ります。
- 3
にんじんに火が通ったらフライパンの片側を空け、そこに卵1個を割り入れます。卵の縁が白くなり始めたら菜箸で大きくかき混ぜ、半熟程度にします。卵がまだ柔らかいうちに汁気を軽く切ったツナ1/4缶を加え、全体をさっと混ぜ合わせます。ツナの汁を切り過ぎるとパサつくので軽めに切るのが目安です。
ポイント：卵を固めすぎないうちにツナと合わせると、全体がしっとり仕上がります。
- 4
全体がなじんだら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、木べらで手早く混ぜて香りをつけます。味見をして塩気が足りなければ醤油で微調整してください。卵を入れてからの加熱時間は合計で約1分30秒〜2分を目安にし、火を止めて余熱で卵を落ち着かせます。
ポイント：鍋肌から醤油を入れると香りが立ち、全体にムラなく味がつきます。
- 5
器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。白ごまは軽くふるだけで香ばしさが出ます。すぐに食べない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。再加熱は弱火で短時間加熱すると卵が硬くなりにくいです。
ポイント：白ごまは香ばしさと食感のアクセントになるので、かけ過ぎないのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2〜3日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はにんじんの食感が落ちるため、できれば作ってから2日以内に食べるのがおすすめです。
- ツナ水煮の代わりに同量のほぐし鶏（市販の缶やパウチ）を使えますが、味付けの醤油量は同じで調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油で調整してください。塩分は全体で0.7gの減塩仕立てなので、塩分制限のある方はさらに醤油を控えめにしてください。
- にんじんはβカロテン（体内でビタミンAに変わる色素）が豊富で抗酸化が期待されます。卵とツナでたんぱく質を補うと、肌の材料と守りのバランスがとれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 104 mg
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