キウイとアボカドのサラダ
231 kcal塩分 0.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キウイとアボカドのサラダは、爽やかな酸味とクリーミーな食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 本品はビタミンCとEがたっぷりで、酸化から肌を守る抗酸化作用が期待できます。
- 食物繊維は8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムは734mgあり、過剰なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きがあります。
- 毎日の副菜として小分けにして作り置きし、食べる直前にドレッシングで和えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→変色防止の処理→ベビーリーフと合わせる→味を調える
- 1
キウイ1個は包丁で上下を切り落とし、皮をスプーンでこそげ取るようにむきます。縦半分に切り、切り口を下にして幅約1cmに切り、さらに90度回して同じ幅で角切りにします。アボカド1/2個は縦に包丁を入れて種に当てて回し、種を取り出して皮をむき、同じく約1cm角に切ってください。アボカドは指で軽く押して柔らかさを確認します。
ポイント：具材を同じ大きさに切ると食感がそろい、見た目もきれいになります。
- 2
切ったアボカドは空気に触れると茶色くなりやすいので、レモン汁（小さじ1）の半量をアボカド全体に軽く振りかけ、すぐになじませます（なじませるとは指やスプーンでやさしく混ぜること）。キウイは酸が強すぎると風味が変わるので、レモン汁はアボカド中心にかけるか混ぜ合わせる段階で全体に行き渡らせます。手早く作業すると変色を防げます。
ポイント：レモン汁で変色を抑えると見た目と風味が保てます。
- 3
ベビーリーフ30gは大きな葉を手で軽くちぎり、ボウルに入れます（ちぎると葉の繊維が壊れにくくシャキッとします）。ボウルにキウイとアボカドを加え、オリーブオイル小さじ1と残りのレモン汁を回しかけます。塩は少々（軽く一つまみ）を目安にしてください。包丁で細かく切りすぎると食感が悪くなるため、葉は大きめに扱います。
ポイント：葉を大きめに残すと食感と彩りが良くなります。
- 4
全体をボウルの底から大きくすくい上げるようにやさしく3〜4回混ぜます（こねるように混ぜると果物が潰れるので注意）。オイルとレモンが全体に行き渡ったら味見をして、塩が足りなければ少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブオイルを小さじ1程度足して調整します。皿に盛り付けて完成です。
ポイント：やさしく混ぜると果物が潰れず形がきれいに残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば当日中に召し上がりください。アボカドとキウイは時間とともに変色します。
- 作り置きする場合はドレッシングを別に保存し、食べる直前に和えると食感と色持ちが良くなります。保存は24時間以内が目安です。
- ベビーリーフがない場合はルッコラや生のほうれん草で代用できますが、風味が変わるので塩加減を調整してください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブオイルを追加してまろやかにします。目安は5〜10ml（小さじ1〜2）です。
- ビタミンCやE、食物繊維を含むため美肌や抗酸化が気になる方に向いていますが、治療が必要な症状がある場合は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 231 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 23 g
- 食物繊維
- 8 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 734 mg
- カルシウム
- 50 mg
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