豚肉とパプリカのオイスター炒め

Name: 豚肉とパプリカのオイスター炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚ロース薄切り 80g; 赤パプリカ 1/2個; ピーマン 1個; オイスターソース 小さじ2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

268 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とパプリカのオイスター炒めは、豚肉の旨味とパプリカの甘みが合わさった、彩りの良い一品で、肌の調子を整えたい方に向いています。
ビタミンCとビタミンB群が含まれており、肌のハリやターンオーバーを支える材料になります。
1品でたんぱく質17gが摂れるため、肌の土台となるたんぱく質を効率よく補給できます。
カリウム460mgが余分なナトリウムの排出を助けるので、むくみが気になる方にも配慮された献立です。
毎日の献立に取り入れる場合は、野菜の量を増やしたり、味付けを薄めにして続けやすくしてください。

材料（1人分）

豚ロース薄切り: 80g
赤パプリカ: 1/2個
ピーマン: 1個
オイスターソース: 小さじ2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉の下準備→炒める→味つけ→盛り付け

1
にんにくは皮をむき、包丁でみじん切りにします。チューブの場合は小さじ1を用意します。赤パプリカは縦に半分に切り、ヘタと種を指でかき出してから、縦細切り（幅約5mm）にします。ピーマンも同じ幅に切ります。まな板は安定させ、包丁は刃先で手元をこまめに確認しながら切ってください。
ポイント：にんにくと野菜を先に切ると調理が手早く進み、焦げやすさを防げます。
2
豚ロース薄切りは端から2〜3cm幅に切り、食べやすくします。脂身が気になる場合は軽く取り除いてください。切った豚肉は皿に広げ、焼く直前まで冷蔵庫で冷やしておくと、焼いたときにきれいな焼き色がつきやすくなります。
ポイント：肉を冷やすと焼いたときに縮みにくく、きれいな焼き色がつきます。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらにんにくを入れ、香りが立ち端が薄く色づくまで20〜30秒ほど炒めます。にんにくが色づき始めたらすぐ豚肉を広げて入れ、触らず約30〜60秒で表面の色が変わったらヘラでほぐしてください。にんにくは焦がすと苦くなるので注意します。
ポイント：にんにくは短時間で香りを引き出し、焦がさないことが大切です。
4
豚肉の色がほぼ変わったらフライパンの中央に寄せ、空いたスペースにパプリカとピーマンを入れます。炒める際は強すぎない中火のままで、野菜がしんなりしつつシャキッとした食感が残るように約1〜2分を目安に手早く混ぜます。野菜を入れたら頻繁に強く炒めすぎないようにします。
ポイント：野菜を短時間で炒めることで、彩りと歯ごたえを保てます。
5
全体に火が通ったらオイスターソース小さじ2をフライパンの鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、手早く全体を混ぜてソースを絡めます。ソースは入れたら短時間で具材に馴染ませ、強火で煮詰め過ぎないように注意します。味見して薄ければ少量の塩や醤油で調整してください。
ポイント：ソースを短時間で絡めると味が均一になり、煮詰めすぎを防げます。
6
火を止めて余熱で味を馴染ませたら器に盛り付けます。お好みで黒胡椒や刻みねぎを少量振ると風味が増しますが、元の材料の味が主役なので加減してください。調理後は早めに食べるとパプリカの色と食感が良いです。
ポイント：熱いうちに食べると彩りと食感が良く、風味も落ちにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日程度が目安です。再加熱は中火で中心まで温まるように短時間で行ってください。
作り置きすると味が濃くなるので、食べるときに少量の水を加えて軽く温めると味が戻りやすいです。
ごま油がない場合はサラダ油で代用できますが、風味はやや変わります。好みで使い分けてください。
味が薄いと感じたらオイスターソースを少し足すか、醤油を一滴ずつ加えて調整してください。塩分が気になる場合は控えめにしてください。
この料理はたんぱく質やビタミンC、ビタミンB群、カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）が摂れます。塩分は1.4gと控えめなので、高血圧やむくみが気になる方は調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。