鶏むねとブロッコリーのレモン蒸し
198 kcal塩分 0.6 g調理 18 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むねとブロッコリーのレモン蒸しは、さっぱりした酸味としっとり食感で、美肌や抗酸化が気になる方に向く主菜です。
- 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質約23.1gが摂れます。
- ブロッコリーとレモンのビタミンCや抗酸化成分が、肌の酸化ダメージに対する守りを助けます。
- 食物繊維が約3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 毎日続けやすいように、レモンやオイルはかけ過ぎず少量ずつ調整して食べると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・分ける→並べる→蒸す→仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を指先で取り除きます。まな板に置いて包丁をやや斜めに入れ、繊維を断つように5～7mm程度の薄さに切ります。包丁は手前から押し切るように動かすと均一になります。厚いと火が通りにくく、薄すぎるとパサつくので目安の厚さを守ってください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで短時間で火が通り、しっとり仕上がります。
- 2
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄くむき（ピーラー使用可）、5mmほどの厚さに切ります。小房は大きさを揃えると蒸しムラが少なくなります。洗ったらザルに上げて余分な水分を軽く切っておきます。水気が多いと蒸し時間が延びてべたつくことがあります。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄なく食べられ、加熱ムラを防げます。
- 3
蒸し器または深めのフライパンに1〜2cmの水を入れて火にかけます。耐熱皿に鶏肉を重ならないよう並べ、隙間にブロッコリーを置き、にんにく少々を散らして塩こしょうを全体に軽く振ります。器に詰め過ぎないことが均一に蒸すコツです。水は沸騰させすぎないように準備します。
ポイント：具材を重ならないように並べると蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。
- 4
レモンを薄く輪切りにして具材の上にのせ、オリーブオイル小さじ1を全体にかけます。蒸気が上がったら蓋をして中火〜弱火（中くらいの火力から少し弱め）で約6〜8分蒸します。肉の中心が白くなっていれば火が通っています。途中で強火にしないよう注意してください。
ポイント：レモンとオイルを加えることで風味が移り、蒸し時間で中まで火が通ります。
- 5
火を止めて蓋をしたまま1分ほど置き、皿を取り出します。器の中の汁を軽く混ぜて全体をなじませてから盛り付けます。必要ならレモンの皮を少しすりおろして香りを足します。熱いので取り出すときはやけどに注意してください。
ポイント：蒸後に置くことで肉汁が落ち着き、しっとりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは急冷（流水や氷水で素早く下げる）して密閉容器に入れると品質が保てます。
- 作り置きする場合はレモンやドレッシングは食べる直前にかけると風味が保てます。ブロッコリーが柔らかくなり過ぎるのを防げます。
- にんにくが苦手な方は省いてもよく、仕上げに黒こしょうをふると香りが補えます。オリーブオイルは風味の穏やかなものがおすすめです。
- 塩分は1人分約0.6gで控えめです。血圧が気になる場合は塩をさらに減らし、レモンやハーブで風味を足してください。
- このメニューはたんぱく質約23.1g、食物繊維約3.5gを含み、ビタミンCや抗酸化成分で肌の材料と守りを補いやすい構成です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 692 mg
- カルシウム
- 60 mg
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