トマトとひよこ豆のサラダ
239 kcal塩分 0.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とひよこ豆のほっくり感が楽しめる、さっぱりした副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が期待され、肌の酸化ダメージを抑える助けになります。
- 食物繊維は1人分で10.1gあり、食後の血糖値変動の対策や腸内環境を整える働きにつながります。
- カリウムは992mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点で健康維持に役立ちます。
- ドレッシングは食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→豆と合わせる→ドレッシングで和える
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に2〜4等分してからくし形（果物をくしの形に切る方法）に切ります。切る幅は一口で食べやすい大きさにし、トマトは果汁が出やすいのでまな板の下に濡れた布巾を敷いて滑りにくくすると安全です。
ポイント：果汁が出やすいトマトはやさしく扱い、滑り止めを使うと安全に切れます。
- 2
きゅうりは端を切り落として薄い輪切り（厚さ約3〜4mm）にします。薄切りにしたら全体に薄く塩をふり、約5分置いて水分を出します。表面に出た水分は手で軽く押して絞るか、まな板の上で指で押して余分な水分を取り除いてください。
ポイント：きゅうりの水分を抜くことでサラダが水っぽくならず、食感がシャキッと保てます。
- 3
切ったトマトと水気を切ったきゅうりを同じボウルに入れます。トマトは果汁が出やすいので、切り終えたらすぐボウルに入れて他の材料と混ぜられる状態にしておくと作業が楽になります。見た目は同じくらいの大きさに揃えると食べやすくなります。
ポイント：野菜の大きさを揃えると食感が均一になり、見た目もきれいになります。
- 4
ひよこ豆（水煮）50gをボウルに加え、ゴムベラやスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。豆は力を入れると潰れやすいので、ゆっくりと全体が均一になるまで混ぜ、冷蔵庫から出したてなら室温に少し置いて味が馴染みやすくしておくとよいです。
ポイント：豆をやさしく混ぜることで形が崩れず、食感が保てます。
- 5
オリーブオイル小さじ1とレモン汁小さじ1を回しかけ、全体をさっと和えて器に盛ります。ドレッシングは食べる直前に加えると野菜の水分が出にくく、最後にパセリを散らすと香りが立って見た目も良くなります。
ポイント：ドレッシングは直前に和えると水っぽくならず、シャキッとした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で1日を目安にしてください。時間が経つと水分が出やすいので密閉容器に入れると扱いやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
- きゅうりの代わりにセロリの薄切りでも食感が出ますが、香りが変わるので量を好みで調整してください。
- レモン汁がない場合は酢小さじ1/2で代用できますが、酸味の強さを見て量を調整してください。
- リコピンや食物繊維、カリウムを含むため、主食や他の副菜と組み合わせてバランスよく食べると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 239 kcal
- たんぱく質
- 11.4 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 39.3 g
- 食物繊維
- 10.1 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 992 mg
- カルシウム
- 51 mg
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