サーモンとほうれん草のクリーム煮
328 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- サーモンの旨みとクリーミーなソースが合わさった一品で、肌の調子を整えたい方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）と鉄分は、肌のダメージを抑える働きが期待できます。
- 1食でたんぱく質25gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- カルシウム211mgも含み、骨の健康も意識しながら続けやすい食事として取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→クリームを作る→ほうれん草を煮る→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があれば小さなピンセットで抜きます。ほうれん草は根元を洗って3〜4cm幅に切り、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。辛味が気になる場合は水に2〜3分さらし、しっかり水気を切ってください。
ポイント：水分を取ることで焼いたときにパリッと焼き色がつきやすくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力）でよく温め、バターの半量（約2〜3g）を溶かします。皮目か厚い方から入れ、触って身がフライパンから離れれば返します。片面約2〜3分、返してから弱めの中火でさらに1〜2分が目安で、中まで白っぽくなれば火が通っています。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：十分に熱したフライパンで焼くと身がくっつかず、きれいな焼き色がつきます。
- 3
別のフライパンに残りのバターを溶かし、小麦粉小さじ2を加えて弱火（弱い火）で30〜40秒炒めます。粉っぽさが消えて香りが出たら、牛乳150mlを少しずつ加えてその都度よく混ぜます。中火にしてとろみがつくまで煮て、へらで持ち上げたときに滑らかに戻るか確認してください。ダマができたら弱火にしてよく混ぜます。
ポイント：小麦粉を先に炒めると粉臭さが取れ、牛乳を少しずつ加えるとダマになりにくいです。
- 4
とろみがついたクリームに玉ねぎを加え1〜2分煮て透き通らせます。ほうれん草を加え、煮立ったら弱めの中火で30〜60秒ほど煮ます。色が鮮やかになりしんなりしたら火を止め、出てきたアクは軽くすくい取ります。最後に焼いた鮭をソースに戻して温めますが、長時間煮ると身が崩れやすいので手早く行ってください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すことで色よく食感を保てます。
- 5
火を止めて味を確認し、必要なら塩少々で整えます。温めた皿に鮭をのせ、上からクリームとほうれん草をかけて盛り付けます。食卓で好みでレモン汁や黒胡椒を振ると味が引き締まります。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに盛ることでソースの滑らかさや香りが落ちにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは粗熱を取ってからラップをして保存します。
- 作り置きする場合は鮭とソースを別に保存すると鮭の食感が保てます。再加熱時は牛乳を少量足すと滑らかになります。
- ほうれん草は冷凍でも代用できます。使う場合は解凍して水気をよく絞り、煮る時間を短くしてください。
- 味が薄く感じたら塩で調整し、コクが欲しいときは仕上げにバターを少量加えるとまろやかになります。胡椒で風味を引き締めてもよいです。
- このメニューはたんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分も含みます。塩分過多に注意し、他の食事とバランスを取ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 328 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 16 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 933 mg
- カルシウム
- 211 mg
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