豚肉とゴーヤのチャンプルー

Name: 豚肉とゴーヤのチャンプルー
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚バラ薄切り 60g; ゴーヤ 1/3本; 木綿豆腐 80g; 卵 1個; かつお節 1g; 醤油 小さじ1

369 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とゴーヤのチャンプルーは苦味と旨みが調和する炒め物で、歯ごたえがあり夏の食卓によく合う一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ゴーヤに多く含まれるビタミンCや抗酸化成分は、体内の酸化ストレスから肌を守る働きをサポートします。
豚肉と豆腐を合わせることで1人分たんぱく質22.4gが摂れ、さらにカリウムが520mg含まれているため余分なナトリウムの排出を助けます。
普段の主菜にして週に数回取り入れると、無理なくたんぱく質やビタミンを続けて摂ることができます。

材料（1人分）

豚バラ薄切り: 60g
ゴーヤ: 1/3本
木綿豆腐: 80g
卵: 1個
かつお節: 1g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ゴーヤ下処理→豚・豆腐を炒める→卵でとじる→仕上げ

1
豚バラはまな板に置き幅約5cmに切ります。筋や厚みが気になる部分は包丁で切り落としてください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、両手で軽く押して余分な水分を抜き、まな板の上で5分ほど置いてから手でざっくり崩します。卵は割ってよく溶いておきます。包丁や手元に慣れていない場合は、ゆっくり押さえて切ると安全です。
ポイント：豆腐は強く絞るとパサつくので、手で軽く押して水分だけ抜くのがコツです。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取ります。まな板に置き、5mm幅の薄切りにしてください。苦味が強いと感じる場合は塩（分量外）を軽くふって5分おき、水でさっとすすいでからキッチンペーパーで水気を拭き取ると苦味が穏やかになります。切るときは力を入れすぎず安定させて切ってください。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が抑えられ、薄切りにすることで火の通りが均一になります。
3
フライパンを中〜強めの中火（中火は弱火と強火の中間の火加減で、火の当たる部分が熱くなる程度）で温め、油を薄くひいて豚バラを入れます。脂が透明になり少しカリッとしてきたら、崩した豆腐を加えて木べらで大きく混ぜながら2〜3分炒めます。豆腐に薄く焼き色が付くくらいが目安です。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：豚肉を先にしっかり焼くと旨味が出て、豆腐は崩しながら炒めることで味がなじみます。
4
豆腐と豚肉に火が通ったらゴーヤを加え、強めの中火で手早く1〜2分炒めます。ゴーヤの色が鮮やかになり、歯ごたえが残る程度になったら溶き卵を全体に回しかけます。ふたはしないで30秒〜1分ほどそのままにし、卵の表面が半熟になったら大きく混ぜて火を止めます。卵は加熱しすぎると硬くなるので、半熟のうちに混ぜるのがポイントです。
ポイント：ゴーヤは炒め過ぎると柔らかくなるので、歯ごたえが残っているうちに卵を入れます。
5
火を止めてから醤油小さじ1を鍋肌に回し入れ、全体をさっと混ぜます。器に盛り付けてかつお節1gを上からふりかけて完成です。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、仕上がりの風味が良くなります。