鮭フレークとアボカドの混ぜごはん
428 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鮭フレークとアボカドの混ぜごはんは、まろやかな旨味とクリーミーな食感が楽しめ、手軽に作れる主食です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンとアボカドのビタミンEが抗酸化として働き、肌の酸化ストレスを抑える助けになります。
- 食物繊維は6.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムが520mg含まれているため、余分なナトリウムの排出をサポートしやすくなります。
- 毎日続けるときはごはんとアボカドを別に用意し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鮭の下準備→ごはんに混ぜる→アボカドを切る→盛り付ける→冷やして仕上げ
- 1
鮭フレークを袋から出してキッチンペーパーで押さえ、余分な油や水分を取ります。骨が見えたらピンセットや指で抜き、細かい骨も触って確認して取り除いてください。塩味が強ければ少量のごはんで味を調整します。濡れているとごはんがべたつくのでしっかり拭き取るのが目安です。
ポイント：水分や骨を取り除くと混ぜたときに食感がよく仕上がります。
- 2
温かいごはん150gを茶碗に入れ、鮭フレーク20gを上にのせます。しゃもじで底から持ち上げるように（こすらずすくう感じで）30秒〜1分ほどふんわり混ぜ、鮭が全体に行き渡るようにします。混ぜすぎるとごはんが粘るので、手早く均一になる程度が目安です。
ポイント：底から持ち上げて混ぜるとごはんがつぶれにくくふんわり仕上がります。
- 3
アボカド半分は包丁で縦に皮ごと一周切り込みを入れ、ねじって種を外します（種を取るときは包丁で叩く方法は慣れていない場合避ける）。皮を手でむいて果肉をまな板に置き、1cm角に切ります。切ったら色が変わりやすいので、なるべく仕上げ直前に切るかすぐ使ってください。
ポイント：アボカドは切って時間がたつと変色するため、直前に切るのが風味を保つコツです。
- 4
混ぜたごはんを器に盛り、切ったアボカドを上にのせます。白ごま小さじ1を全体にふり、刻みのりを好みで散らします。最後に醤油を少量ずつ回しかけ、香りを見ながら全体を軽く混ぜてからいただきます。醤油は一度に多くかけないで調整してください。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて味を確認すると濃くなりすぎません。
- 5
そのまますぐ食べてもおいしいですが、冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすとアボカドの味が落ち着いてさっぱりします。長時間冷やすとごはんが硬くなるので、冷やすのは短時間にとどめてください。食べる直前に軽く混ぜると味がなじみます。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は器ごとラップをして冷蔵庫で当日中に食べ切ってください。アボカドは変色しやすいので長時間保存すると風味が落ちます。
- 作り置きする場合はごはんとアボカドを別容器で保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- 鮭フレークは製品によって塩分が異なるので、塩分が気になる場合は量を減らすか醤油を控えて調整してください。
- アボカドがない場合は食感が変わるため代用は難しいですが、好みで刻みきゅうりなどを合わせるとさっぱりします。
- 美肌・抗酸化を意識する場合は、鮭のアスタキサンチンやアボカドのビタミンEを含むため、他の食事とバランスをとりながら続けるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 62 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 61 mg
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