豆苗とにんじんのナムル
98 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 豆苗とにんじんのナムルは、やさしい旨味とごまの香りが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんのβカロテンと豆苗のビタミンCが豊富で、抗酸化作用によって肌の酸化ストレスを抑える助けになります。
- 塩分は1人分で0.9gに抑えた減塩仕立てですが、素材の風味とごま油のコクで満足感が得られます。
- 毎日少しずつ副菜として取り入れると、たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分のバランスが続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、細切りまたは短冊切りにします。細切りは幅2〜3mm、長さ3〜4cmを目安に、短冊は厚さ約3mmにすると茹で時間が揃います。包丁を使うのが不安な場合はまな板に押し当てるように固定し、手を切らないように注意します。
ポイント：切る大きさをそろえると茹でムラが減り、食感が均一になります。
- 2
豆苗は根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。鍋に湯をたっぷり沸かし（沸騰した湯）、好みで塩を少々加えます。にんじんを入れて約1〜2分、色が鮮やかになったら豆苗を入れ30秒〜1分ほどでさっと茹でます（茹でる＝食材に熱を通す調理）。
ポイント：豆苗は短時間の加熱でシャキッとした食感を保てます。
- 3
茹で上がったらザルにあげ、流水でさっと冷ますか氷水に入れて色止めします（色止め＝鮮やかな色を保つために冷やすこと）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手のひらで押すようにして水分をしっかり絞ります。水が出なくなるまで絞ると味がぼやけません。
ポイント：水気をしっかり絞ると調味料がよく絡み、味が薄くなりにくいです。
- 4
ボウルに水気を切った豆苗とにんじんを入れ、ごま油小さじ1、醤油小さじ1、すりおろしたにんにく少々を加えます。スプーンや菜箸で大きく混ぜ、全体にたれが回ったら味見をして好みで醤油を少し足します。調味は少量ずつ加えると塩分調整がしやすいです。
ポイント：少しずつ調味料を足すと塩味の失敗を防げます。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。温かいうちに食べるとごま油の香りが立ち、冷やしても味がなじみます。提供直前に和えると豆苗のシャキッとした食感が保てます。
ポイント：仕上げの白ごまは直前にふると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。水気をよく切ってから入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は和える直前にごま油を少量足すと香りが回復し、食感も良く保てます。
- にんにくは生のまま使いますが、量が気になる場合は省いてもごま油の風味でコクが出ます。
- 味を薄めたいときは醤油を足すより湯を少量混ぜるか、すりごまを増やすと満足感が上がります。塩分が気になる方は醤油を控えて調整してください。
- 豆苗とにんじんはβカロテンやビタミンCが豊富で、抗酸化成分として肌の酸化対策に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 868 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
