鶏むね肉と柑橘のサラダ

Name: 鶏むね肉と柑橘のサラダ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 80g; オレンジ 1/2個; 水菜 30g; オリーブオイル 小さじ1; はちみつ 小さじ1/2; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とはちみつオレンジのさっぱりしたサラダで、さくっとした水菜と合わせて美肌を気にする方に向いています。
鶏むね肉は良質なたんぱく質が多く、1品でたんぱく質19gが摂れるので肌の材料づくりを助けます。
オレンジにはビタミンCが含まれ、コラーゲン生成をサポートするために組み合わせると効果的です。
カリウム625mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみや塩分の気になる方にも向いています。
毎日続けるには鶏肉とドレッシングを別に保存し、食べる直前に合わせる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 80g
オレンジ: 1/2個
水菜: 30g
オリーブオイル: 小さじ1
はちみつ: 小さじ1/2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を茹でる→鶏肉をほぐす→材料を合わせる→仕上げて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように斜めに包丁を入れて幅約1cmの薄切り（そぎ切り）にします。水菜は根元を切り落とし、長さ約4cmに切ります。オレンジは外皮を手でむき、小房に分けます。包丁は動かす方向に注意し、手の指は猫の手（指先を内側に丸める）で守ってください。
ポイント：鶏肉を繊維を断つ方向に切ると、加熱後もやわらかくなりやすいです。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めます（強い泡が大きく立つ状態から一段下げる）。そぎ切りにした鶏肉を入れ、弱めの中火で2〜5分ほど加熱します。厚さや切り方で時間は変わるので、中心まで火が通ったか必ず確認してください。目安は肉が全体に不透明になり、切って中までピンクがないこと、または肉汁が透明になることです。可能であれば中心温度が74℃に達していることを確認してください。茹で上がったらすぐにざるにあけます。
ポイント：中心までしっかり火を通し、肉汁が透明または中心温度74℃を目安にすることで安全に仕上げられます。
3
熱いうちに火を通した鶏肉をまな板に移し、フォークや箸で繊維に沿って裂きます（手でほぐすイメージ）。裂きにくければ包丁で細く切ってください。薄く広げて余熱を少し飛ばし、完全に冷ましすぎないようにしてしっとり感を保ちます。触って温かさが軽く残る程度が目安です。
ポイント：火を通した鶏肉を扱うと明確に記載することで、生のまま扱っているように見えないようにします。
4
器に水菜を敷き、裂いた鶏肉とオレンジの小房を並べます。小さな器でオリーブオイル小さじ1、はちみつ小さじ1/2、塩こしょう少々をよく混ぜます。はちみつが固い場合は、ぬるま湯を少量加えて溶かすと混ざりやすくなります。ドレッシングは食べる直前にかけると水菜がシャキッとします。
ポイント：ドレッシングは直前にかけることで水菜の食感が保てます。
5
ドレッシングを全体に回しかけ、菜箸かスプーンでやさしく1〜2回混ぜます。混ぜすぎるとオレンジの果汁が出て水っぽくなるので力を入れすぎないことが大切です。味を見て塩こしょうで調整し、仕上げにオリーブオイルを少量たらすと香りが立ちます。器に盛り付けてそのままお召し上がりください。
ポイント：やさしく混ぜることでオレンジの果汁が出すぎず見た目と味が保てます。