チーズオムレツとトマトサラダ

Name: チーズオムレツとトマトサラダ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 2個; チーズ 20g; トマト 1個; レタス 30g; オリーブオイル 小さじ1; 塩こしょう 少々

308 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チーズオムレツとトマトサラダは、ふんわり卵ととろけるチーズのまろやかな味わいで、朝食や軽めの昼食に向いており美肌や抗酸化を意識する方におすすめです。
卵とチーズで良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質18gを補えるため筋肉や肌の材料に役立ちます。
トマトに含まれるリコピン（抗酸化成分の一つ）は紫外線などのダメージから肌を守る働きが期待されます。
カルシウムは188mg含まれており、骨の健康を気にする方にも向いています。今日からは朝食の定番にして野菜を1皿添える習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

卵: 2個
チーズ: 20g
トマト: 1個
レタス: 30g
オリーブオイル: 小さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→卵を混ぜる→焼いて形を整える→皿に盛る→味を整える

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、くし形（くし形とは縦に4等分する切り方）に4等分します。レタスは手で食べやすい大きさにちぎり、ざるに入れて軽く水けを切ります。まな板と包丁を使うときは清潔にし、トマトは押し付けずに包丁を滑らせると果汁が出にくくきれいに切れます。
ポイント：トマトを優しく切ると果汁が出にくく、盛り付けが美しくなります。
2
ボウルに卵2個を割り入れ、塩こしょう少々を振って箸かフォークで白身と黄身が均一になるまでよく混ぜます。チーズ20gは小さめの角切りか細切りにして卵液に加え、チーズが全体に散るようにざっくり混ぜます。切る大きさは親指先ほどを目安にすると溶けやすいです。
ポイント：チーズを小さくすると卵液に馴染んで焼き上がりがふんわりします。
3
フライパンを中火（中火は表面に油が軽くゆらぐ程度）で温め、オリーブオイル小さじ1を入れてフライパン全体になじませます。油が温まったら卵液を流し入れ、外側が固まり始めるまで20〜30秒ほど触らず待ちます。縁が固まったら木べらで中心に向かってやさしく混ぜ、表面が半熟のとろっとした状態にします。
ポイント：フライパンを温めてから卵を流すとくっつきにくく、きれいに焼けます。
4
卵の表面にツヤが残り、軽く触って指に少しつくくらいの半熟状態になったら火を弱め（弱火は火が小さく炎がほとんど見えない状態）、素早く片側を折りたたんでオムレツの形に整えます。フライパンの縁を使って滑らせるように皿に移し、トマトとレタスの横に添えます。焼き過ぎると硬くなるので注意します。
ポイント：半熟のうちに形を作ると中がふんわり仕上がります。
5
盛り付けたらトマトとレタスを崩さないように配置し、最後に味を見て塩こしょうで調えます。味が薄ければ少量ずつ塩を足し、濃ければレタスで口直しをするとバランスが整います。冷めると風味が落ちるため、できれば作りたてを召し上がってください。
ポイント：最後に味を調えることで塩分のかけ過ぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。加熱後は風味が落ちやすいので長時間の保存は避けてください。
作り置きする場合は卵とチーズを混ぜた状態で冷蔵保存し、食べる直前に焼くと風味が保てます。焼いた後の再加熱は固くなりやすいです。
チーズは同じ量のとろけるタイプやプロセスチーズで代用可能です。塩分が気になる方は無塩タイプを選ぶか塩を控えてください。
トマトの酸味が強いと感じたら盛り付け前に軽く塩をふり、出た水けをペーパーで拭くとまろやかになります。レタスは包丁で切ると変色しやすいので手でちぎるのがおすすめです。
栄養面では1人分でたんぱく質18g、カルシウム188mgが摂れ、たんぱく質とビタミン・抗酸化成分（リコピン〈抗酸化の一種〉）をバランスよく取ることが肌の材料と守りにつながります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。