トマトと鶏むね肉の炒め物

Name: トマトと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

169 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、さっと作れる主菜で美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質24.8g（栄養値22.7g）をしっかり補給できるため、肌の材料になるコラーゲン合成を助けます。
トマトには抗酸化成分とビタミンが多く、抗酸化やエイジングケアに寄与するため、肌を守る栄養を補えます。
塩分は0.8gの減塩仕立てでも、トマトの旨味と醤油の風味で満足感があり無理なく続けやすい味付けです。
今日からは副菜を一品増やして毎日使うことで、たんぱく質とビタミンを継続的に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉を焼く→トマトを加える→味付け→盛り付け

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦にくし形（くしのように中心から分ける切り方）に切ります。幅は2〜3cmを目安にして種や果汁が出ないように静かに切ってください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、まな板に対して斜め45度に包丁を入れ、厚さ7〜8mmのそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。にんにくは芯を取り、包丁の腹で潰すか細かくみじん切りにします。
ポイント：鶏肉を薄く斜めに切ると短時間加熱でも火が通りやすく、硬くなりにくくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火はフライパン底で油がゆっくり波立つ程度）で温めます。油が温まって香りが立ったらにんにくを入れ、弱火（火を小さくした状態）で10〜15秒炒めて香りを出します。香りが出たら中火に戻し、鶏むね肉を重ならないように並べ入れます。片面を約1分目安で焼き、表面が白っぽくなったら返してさらに30〜60秒焼きます。焼きすぎに注意してください。
ポイント：にんにくを弱火で先に炒めると焦げずに香りだけを油に移せます。
3
鶏肉にほぼ火が通った状態でトマトを加え、中火のまま30〜60秒ほどさっと炒めます。トマトの皮が少し縮み、果汁が出て全体に艶が出てきたら次の調味へ進みます。トマトは長く炒めると水分が出て水っぽくなるので、形を残す程度に手早く混ぜてください。目安はトマトの色が鮮やかになり全体がなじんだら十分です。
ポイント：トマトは短時間で加えると旨味と酸味のバランスが良くなり、食感も保てます。
4
フライパンの鍋肌（フライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めるように30秒ほど炒め合わせます。醤油は焦げやすいので強火は避け、火加減は中火のままにします。味がなじんだら火を止め、味が薄いと感じる場合は少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げに火を止めてから味を調えると塩分の入れすぎを防げます。
5
全体を軽く混ぜて火から下ろし、温かいうちに器に盛ります。お好みで刻みねぎや黒こしょうを少量振ると風味が増しますが、元の材料以外を使う場合は量を控えめにしてください。盛り付けは熱いうちに行うと余熱で味がなじみ、食感が良く保てます。
ポイント：熱いうちに盛ることで余熱で味がなじみ、食感をよく保てます。