トマトとささみのレンジ蒸し
159 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの爽やかな酸味と蒸したささみのやわらかさが楽しめる、一皿で食べやすい主菜です。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する人に向いています。
- ささみが1皿でたんぱく質23.7gとれるので、肌の材料となるたんぱく質を補給しやすいです。
- トマトはビタミンや抗酸化成分を含み、カリウム708mgで体の調子を整える助けになります。
- 塩分は1.4gに抑えた減塩仕立てですが、ポン酢や素材の旨味で満足感が出るため、日常に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒を振る→電子レンジ加熱→蒸らして盛る
- 1
トマトはヘタを取り、縦にくし形に切ります（くし形＝楔形に切ること）。大きめなら6〜8等分、小さめなら4〜6等分が目安です。鶏ささみは筋を包丁先で引いて取り、厚みを半分にそぎ切り（そぎ切り＝斜めに薄く切る）にして火の通りを均一にします。切ったらキッチンペーパーでふいて水気を取ります。
ポイント：トマトの切り方とささみの厚みをそろえると、加熱ムラが減り食感が良くなります。
- 2
耐熱皿にトマトとささみを重ならないように並べます。トマトの切り口を上にするか、ささみの上に軽く乗せるとトマトの汁が肉に移り味が馴染みます。隙間を少し空けると蒸気が回って中まで均一に加熱されます。並べるときは厚みと向きをそろえると失敗しにくいです。
ポイント：材料を離して並べると蒸気が均等に通り、中心までしっかり火が入ります。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。酒は臭みを抑え、蒸し上がりを柔らかくする役割があります。かけたらラップで皿の縁を覆い、ラップが密着しすぎないように片側に小さな空気穴を作っておきます。ラップの穴がないと吹きこぼれや蒸気の偏りが起きやすいです。
ポイント：酒を振ってラップをすることで素材がふっくら仕上がりやすくなります。
- 4
電子レンジで5分加熱します（レシピ表記どおり5分）。加熱中はラップが膨らむ様子で蒸気が回っているか確認できます。加熱後すぐにラップを外さず、そのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。肉の中心が白っぽくなれば火が通った目安です。
ポイント：加熱後に余熱で火を通すとささみが固くならず、しっとり仕上がります。
- 5
ラップを外して器に盛り、小口切りのねぎ少々とポン酢小さじ2をかけて仕上げます。温かいうちに食べるとトマトの旨味とささみの柔らかさが楽しめます。味が薄いと感じたらポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると風味が生き、少量でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後にすぐ冷まし、食べる直前にポン酢をかけてから電子レンジで30〜40秒程度温め直すと風味が戻ります。
- ねぎの代わりに刻みパセリや大葉を使うと爽やかな香りが付きます。ポン酢がないときはしょうゆ少々とレモン汁で代用できます。
- 塩分は1.4gに抑えた設計です。塩分制限がある場合はポン酢量をさらに減らすか、かけずにそのままでも素材の旨味で食べられます。
- たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分がバランスよく摂れるので、美肌や抗酸化（老化対策）を意識した食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 23.7 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 708 mg
- カルシウム
- 17 mg
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