トマトと卵のおひたし

Name: トマトと卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

124 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと卵のおひたしは、さっぱりとした旨味とやわらかな食感で副菜に向く料理で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に適しています。
卵のたんぱく質は肌の材料になり、トマトの抗酸化成分とビオチン（ビタミンB群の一つ）が肌の維持に役立ちます。
塩分は1人分で1.1gに抑えてあり、素材の旨味を生かすことで満足感を保ちながら塩分を控えられる点が利点です。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよくとることが大切なので、毎日の食事に小鉢として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→湯通し→水気を切る→だし醤油を作る→盛り付け

1
トマト1個はヘタを包丁で切り落とし、まな板に置いて縦に包丁を入れ、くし形（くし形：くし状に割く切り方。6〜8等分が目安）に切ります。皮をむきたい場合は底に浅い十文字の切り目を入れると皮がめくれやすくなります。切る大きさを揃えると見た目がきれいで加熱時間が安定します。
ポイント：切る大きさを揃えると、湯通しの加熱時間が均一になり仕上がりが安定します。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したら火を少し弱め（中火：強すぎない安定した火力）にして、切ったトマトを箸や網じゃくしでそっと入れ、約1〜2分さっと湯にくぐらせます。皮がふやけて表面に小さな亀裂が入る程度が目安で、ゆですぎると果肉が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間の湯通しで皮がめくれやすくなり、食感と栄養を保てます。
3
湯から取り出したトマトをざるに上げ、やけどに注意して手で軽く押すか清潔な布巾やキッチンペーパーで包んで押し、余分な熱湯と水分を抜きます。強く絞りすぎると果肉が崩れるので、皮ごと軽く押す程度にし、手に伝わる熱が少なくなるまでが目安です。
ポイント：強く絞りすぎると果肉が崩れるため、軽く押して水分だけ抜くと形が保てます。
4
小さめのボウルに卵1個を割り入れて溶きほぐし、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えて混ぜます。小さめのフライパンを弱火で温めて卵液を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら、生の部分がなくなるまでしっかり火を通してふんわりとした炒り卵にします。卵は中まで加熱するのが安全のため、味見は火を通してから行い、濃いと感じたらだしを足して調整し、生卵に触れた手は必ず洗ってください。
ポイント：だしを先に入れて醤油を加えると塩分調整がしやすく失敗が少ないです。
5
水気を切ったトマトを器に並べ、4の炒り卵を均等にのせ、仕上げにかつお節1gをふりかけます。卵がトマトの水分を吸いすぎないように、食べる直前にのせると食感と風味がよく保てます。温かいうちに食べても冷やしてもおいしく召し上がれます。
ポイント：だしはかけてから時間が経つと味が染みすぎるので、食べる直前にかけると風味がよく保てます。