トマトと納豆のサラダ
187 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの爽やかな酸味と納豆の粘りが合わさる、さっぱりとした副菜で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 納豆はたんぱく質が8.7g含まれ、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
- トマトやオリーブ油に含まれる抗酸化成分とビタミン類が肌を守る働きを助けます。
- 塩分は0.5gに抑えてあるので塩分を気にする方でも比較的取り入れやすく、カリウムは613mgで体内の調整にも役立ちます。
- ドレッシングはかけすぎず、食べる直前に合わせると味と食感が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れトマトを切る→納豆をほぐす→のせる・合わせる→仕上げを整える
- 1
トマト（1個）を流水で洗い、へたを包丁で切り取ります。まな板に横向きに置き、幅約1cmに切って半月状（半分の円になる形）にします。切るときは包丁をまっすぐ下ろし、厚さをそろえると見た目がきれいになります。切り口から水分が出やすいので、切ったら軽くペーパーで押さえると扱いやすいです。
ポイント：厚さをそろえるとドレッシングが均一に絡み、食べやすくなります。
- 2
納豆（1パック）はフィルムをはがして器に出します。付属のタレやからしは好みで使えますが、今回は塩で調えるため入れなくても構いません。箸で納豆を30〜40回こねるように混ぜ、粘りが出て香りが立ってきたら混ぜ終わりです。混ぜすぎると温度が上がるので、粘りが出たら止めてください。
ポイント：よく混ぜると納豆の風味が立ち、トマトとよくなじみます。
- 3
器に切ったトマトを並べ、その上に混ぜた納豆をスプーンで均一にのせます。トマトと納豆を別々に盛ると見た目がきれいで、食べるときに両方を一緒にすくいやすくなります。納豆をのせる際はトマトを押しつぶさないように優しくのせてください。
ポイント：納豆を均一にのせることで、一口ごとにバランスよく味わえます。
- 4
小さな容器にオリーブ油（小さじ2）と酢（小さじ2）を入れてよく混ぜ、塩（少々）で味を整えます。作ったドレッシングをトマトと納豆に回しかけ、箸で軽く一混ぜしてからすぐに召し上がってください。和えるときはトマトを潰さないように注意します。
ポイント：食べる直前にドレッシングをかけると、トマトのジューシーさと納豆の食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で当日中に食べ切ってください。ドレッシングをかけると水分が出やすく、時間が経つと食感が落ちます。
- 作り置きする場合はトマトと納豆を別に保存し、ドレッシングは小分けにして食べる直前に合わせると味と食感が保てます。
- オリーブ油は風味付けに使っています。代わりにごま油を少量使うと香ばしくなりますが、風味が変わる点に注意してください。
- 味が薄く感じたら塩をごく少量ずつ足して調整してください。酢が強いと感じたらオリーブ油を少し増やしてまろやかにします。
- 栄養面ではたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れます。塩分は0.5gと控えめなので、塩分を気にする方でも比較的取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 12.7 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 613 mg
- カルシウム
- 56 mg
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