トマトと豆腐の卵とじ

Name: トマトと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

290 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豆腐の卵とじは、やさしい味でふんわりした食感の一品で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
トマトのビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを抑える助けになり、野菜からの栄養をとりやすくします。
木綿豆腐のイソフラボンが肌ケアに寄与し、たんぱく質は1人分あたり24.8gで肌の材料を補います。
カルシウムは207mg、塩分を1.5gに抑えた減塩仕立てなので、続けやすい味付けが日常の習慣にしやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→味付け→卵でとじる

1
トマト1個はヘタを包丁で切り落とし、縦に4等分から6等分のくし形（くし形＝果物を櫛のように切る切り方）に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（例えば缶詰）をのせて5分ほど置き、表面の水分を抑えます。卵2個は別の器で割りほぐしておきます。
ポイント：豆腐の水分を紙で取ると煮ているときに崩れにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火で温めます。中火は鍋底に小さな泡が時々立つくらいの火力です。ふつふつと小さな泡が出てきたら（沸騰直前）トマトと水切りした豆腐をそっと入れます。トマトは崩れやすいので菜箸やスプーンで底に当てないように静かに置いてください。
ポイント：沸騰直前の温度で加えると豆腐が崩れにくく、トマトの形も保てます。
3
鍋の煮え方が強くなりすぎたら火を弱め、鍋底に小さな泡が立つ程度に火加減を落とします。表面に白い泡や浮遊物が出てきたら箸やスプーンで1〜2分かけて丁寧にすくい取ります。目安はトマトの色が少し鮮やかになる程度で、中まで長時間煮ないようにします。
ポイント：アクを取ると味がすっきりして見た目もきれいになります。
4
火を弱めた状態で醤油小さじ1を鍋に回し入れます。醤油は一度に全部入れてしまわずに香りを確かめながら加えると塩味の調節がしやすいです。入れたら軽く鍋底を混ぜるか傾けて味をなじませ、強火にせず弱火を保ちます。
ポイント：減塩でも素材の旨味を生かすため、醤油は少しずつ加えて調整します。
5
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、箸で中央を1〜2回だけ大きく混ぜて卵を広げます。卵が半熟で白っぽさが消えつつふんわりしたらすぐに火を止めます。加熱しすぎると卵が固くなるので、色が変わったら火を止めて器に盛り付けてください。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので半熟で止めることが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れると食品の安全が保ちやすくなります。
作り置きする場合は豆腐の水切りをやや強めにすると味がしみやすく煮崩れが減ります。食べる直前に卵を加えるとふんわり仕上がります。
トマトの代わりにミニトマトを使うと切る手間が減り甘みが出ます。絹ごし豆腐に替えるとより柔らかくなりますが崩れやすい点に注意してください。
味が薄いと感じたら醤油を少し足すか、火を止めてから一滴ずつ加えて好みの塩味に調整してください。酸味が強いトマトは少し煮るとまろやかになります。
栄養面ではたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れます。塩分1.5gに抑えたレシピなので高血圧が気になる方も比較的取り入れやすいですが、療養中の方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。