パプリカと鮭の和え物
200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みと鮭の旨味をごまの香りで和えた、さっぱり食感の副菜で美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- 鮭にはアスタキサンチンなど抗酸化成分が含まれ、紫外線や酸化ストレスから肌を守る働きが期待できます。
- 1人分でたんぱく質が26g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は1gと控えめでも素材の旨味を活かして満足感が得られるので、日々の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パプリカを切る→鮭を合わせる→調味して完成
- 1
鮭の下準備をします。切り身はキッチンペーパーで表面と切り身の溝の水分を押さえて拭き取ります。骨が触れる場合は調理用ピンセットで抜き、気になる臭みは骨周りを軽く拭いてください。水分が残ると調味が馴染みにくくなります。
ポイント：水分を取ると調味が馴染みやすく、焼きムラや蒸しムラを防げます。
- 2
赤パプリカはまな板に置き縦半分に包丁で切り、指で種と白いワタを取り除きます。幅1cm前後の細切り（短冊状）にし、厚みをそろえると食感が均一になります。切ったらお皿に並べておくと盛り付けがスムーズです。
ポイント：大きさを揃えると火の通りと食感が均一になります（生のまま使うため切り方で食感を調整）。
- 3
鮭を和える準備をします。生のまま使う場合は骨がないか再確認して、包丁か手で食べやすい大きさに薄くほぐします。焼いて使う場合は中まで火が通るまで焼いてから皮や骨を取り除き、ほぐしておいてください。ほぐしすぎると崩れやすいので注意します。
ポイント：鮭は大きめの塊をほぐして混ぜると、味が偏らず食べやすくなります。
- 4
大きめのボウルにパプリカとほぐした鮭を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけます。ボウルの底からすくい上げるように大きくやさしく混ぜ、味見をして醤油を少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると鮭が崩れます。
ポイント：混ぜすぎると鮭が崩れるので、底から持ち上げるように優しく混ぜるのがコツです。
- 5
全体が均一になったら器に盛り、作りたてをお召し上がりください。時間を置くと水分が出やすいので、作り置きする場合は食べる直前に和えるか調味料を減らしておくと食感が保てます。
ポイント：作り置きする場合は水分が出るので、食べる直前に和えると食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。鮭の風味とパプリカの食感が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は調味料を半量にしておき、食べる直前に残りを足して和えると水分が出にくく食感がよくなります。
- すりごまがない場合は粗く砕いた白ごまでも代用できます。香りは少し変わるので味を見て量を調整してください。
- 塩分は1gに抑えていますが、味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
- たんぱく質が26g含まれており、美肌の材料となるため主菜と合わせてバランスよく摂るとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 598 mg
- カルシウム
- 59 mg
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