パプリカと卵のレンジ蒸し

Name: パプリカと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

135 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカの甘みと卵のやさしい食感が楽しめる電子レンジ調理で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
卵でたんぱく質を補え、1人分のたんぱく質は7gで肌の材料を手軽に摂れます。
塩分は1.5gと控えめで、素材の旨味とポン酢で満足感を得やすい味付けです。
今日からは副菜を減らしてこの一品を加えるなど、習慣的に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる→加熱と混ぜる→仕上げる

1
パプリカはへたを指で押し出して種を取り、縦に切ってから皮が上になるよう重ねて横にして5〜7mm幅の細切りにします。包丁が不安な方は片手で押さえ、もう一方の手で安定させて少しずつ切ると安全です。ねぎは小口切り（小さく輪切りにする切り方）にしておきます。
ポイント：同じ幅に切ると電子レンジでの火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にパプリカを平らに広げます。深さのある皿を使うと卵がこぼれにくく安心です。真ん中に卵を割り入れ、白身が大きく広がる場合はスプーンで軽く中央に寄せて形を整えます。こうすると加熱が均一になりやすいです。
ポイント：卵を中央に置くと全体に熱が行き渡り、ふんわりした食感になります。
3
卵の上から酒を大さじ1杯、全体に回しかけます。酒は素材の旨味を引き出し、水分を保つ効果があります。皿の縁を少し空けてラップを軽くかけ、ラップは皿に密着させず蒸気が逃げるように浮かせておきます。ラップは初めてなら端を少し持ち上げると分かりやすいです。
ポイント：ラップを少し浮かせることで蒸気が抜け、卵が固くなりにくくなります。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中2分半ほどで一度取り出し（取り出す際は耐熱ミトン等で火傷に注意）、ヘラで外側から中央へやさしく混ぜて加熱ムラをなくしてから再度加熱してください。加熱時間は機種や皿の深さで変わるので、卵が固まりきっていなければ10〜20秒ずつ追加します。
ポイント：途中で混ぜると半熟具合を均一にでき、加熱ムラによる生焼けや固くなる失敗を防げます。
5
加熱後は熱い蒸気に注意して取り出し、全体を軽く混ぜます。器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして完成です。卵の色が均一で水分が多く出ていなければ出来上がりの目安になります。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が立ち、塩分控えめでも満足感が得られます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長期間置くと風味が落ちます。
作り置きは加熱後に粗熱を取り、食べる前に電子レンジで30〜60秒温めるとふんわり戻ります。加熱は様子を見ながら短めに行ってください。
卵アレルギーの方はこのレシピの代替は想定していません。別のたんぱく源を使う場合は加熱時間や食感が変わる点に注意してください。
味の調整はポン酢の量で行います。酸味が強ければ少しずつ加減し、物足りない場合は七味など少量の香辛料でアクセントを付けてください。
栄養面のポイントとして、1人分のたんぱく質は7g、塩分は1.5g、カロリーは135kcal、カリウムは330mgが目安です。高血圧など気になる方は医師の助言を受けてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。