パプリカと鮭のホイル焼き
200 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカと鮭のホイル焼きは、パプリカの甘みと蒸し上げた鮭の旨みが味わえる一品で、肌の美容や抗酸化を気にする方に向いています。
- 生鮭は良質なたんぱく質を多く含み、この一皿でたんぱく質26gが摂れます。
- 鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）とパプリカのビタミン類が、肌の守りやダメージ対策に役立ちます。
- 塩分は0.6gの控えめな味付けなので、素材の旨味を生かして無理なく日常に取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→焼く→盛り付け
- 1
パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ります（縦に切ると中の種が取りやすいです）。スプーンで種と白いワタをこそげ取り、皮は残したまま幅約5mmの細切りにします。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜きます。切り方は火の通りと食べやすさに関わるので、パプリカは細めに、鮭は水気をよく取るのがコツです。
ポイント：細切りにすると短時間で火が通り、鮭の水気を取ると味が締まります。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、中央に鮭を皮目を下にして置きます（皮目は下にすると身が崩れにくいです）。その上に細切りにしたパプリカを重ならないように広げてのせます。ホイルは端に余裕を残して置くと後でしっかり包めます。具を平らに並べると蒸しムラが起きにくくなります。
ポイント：具を平らに並べると熱が均一に伝わり、ムラなく仕上がります。
- 3
鮭とパプリカに酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます（酒は蒸気でふっくらさせます）。レモンの1/4個は半分に切って絞り、鮭にかけます。こしょうは少々振り、ホイルの端を折って空気が抜けないように包みます。汁が漏れないように二重に折ると安心です。
ポイント：酒は魚をふっくらさせ、レモンは臭みを抑えて爽やかな風味を加えます。
- 4
オーブンまたはトースターを使用します。予熱がある場合は180℃に予熱しておきますが、余熱がなくても使えます。ホイル包みを天板に並べ、オーブンで15分焼きます。途中で開けると蒸気が逃げて時間が延びるので、焼いている間は開けずに15分を目安に焼き切ってください。
ポイント：途中で開けると蒸気が逃げるため、時間通りに蒸し火が通るように開けずに焼き切ります。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルの端を少しだけ開けて熱い蒸気を逃がします。身を軽く押して白っぽく締まっていれば中まで火が通っています。器に移し、残りのレモンを好みでかけて温かいうちにお召し上がりください。ホイルを一気に開けると蒸気で火傷しやすいので注意してください。
ポイント：ホイル内の蒸気は高温なので、ゆっくり開けて蒸気を逃がすと安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが安全です。冷ますときは密閉せず余熱を逃してからラップに包んで冷蔵してください。
- 作り置きする場合は加熱後によく冷ましてから冷蔵保存し、再加熱はホイルごとオーブントースターで中温で5〜7分を目安にしてください。
- レモンがない場合は酢小さじ1/2程度で代用できますが風味は変わります。風味を足したい時は仕上げに絞るのがおすすめです。
- 塩分は0.6gと控えめです。味が薄く感じたら食べる直前に少量の塩や醤油を足してください。鮭の塩気で十分な場合が多いです。
- たんぱく質とビタミン、抗酸化成分が摂れるバランスの良い一皿です。症状が深刻な場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 585 mg
- カルシウム
- 39 mg
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