パプリカと卵のチーズ焼き
286 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みとチーズのコクがやさしく、卵のとろりとした食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 赤パプリカには抗酸化作用のある成分とビタミンが含まれ、肌の酸化ダメージの予防に役立ちます。
- 卵とチーズでたんぱく質を補え、ビオチンなどの栄養が肌の材料となって健やかさを支えます。
- カルシウムは286mg相当が摂れ、骨の健康にも配慮した献立です。塩分は控えめの1.5gです。
- 毎日の朝食や軽い夕食に取り入れ、野菜を増やすなど少しずつ続けると負担なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵を器に割る→パプリカを並べる→チーズをのせる→焼いて盛る
- 1
パプリカはヘタを切り落とし、縦半分に切って中の種と白いワタをスプーンでかき出します。皮側を上にして5mm幅の細切りにします（細切りとは幅約5ミリの細い棒状に切ること）。皮が滑るときは包丁の先で軽く押さえながら切ってください。切る際は安定させ、手の指は内側に曲げて怪我に注意します。
ポイント：細めに切ると火が通りやすく、食感が柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に薄く伸ばします。卵は別の小皿で一度割ってから中央に向けてそっと流し入れ、黄身が中央に来るよう形を整えます（小皿で割ると殻が入るのを防げます）。卵同士や皿の縁からは約2cm空けて置くと白身が広がりすぎません。
ポイント：先に卵を割って置くと形が整いやすく、均一に火が入ります。
- 3
卵の周りに先ほど切った赤パプリカを重ならないように並べます。白身に触れる面を多くすると加熱ムラが減ります。全体に塩こしょう少々を振って下味をつけます。パプリカを厚く重ねると中まで火が通りにくいので、薄く広げるのがコツです。
ポイント：薄く均等に並べることで短時間でパプリカが柔らかくなります。
- 4
ピザ用チーズ40gを卵とパプリカの上に均等にのせます。オーブンは予熱なしでも使えますが、家庭用の場合は200℃に設定して約8〜10分、チーズが溶けてうっすらこんがりするまで焼きます。途中で様子を見て、チーズの色と卵白の固まり具合を確認してください（卵白が固まれば火が通っています）。
ポイント：チーズの色と卵白の状態を目安に焼き上がりを判断します。
- 5
焼き上がったらオーブンミトンなどで耐熱皿を取り出し、2〜3分ほど落ち着かせます。熱で中が非常に熱いのでそのまま触らないでください。味を見て塩こしょうで調整し、皿に移すときはヘラなどでそっとすくうと崩れにくいです。食べる際は熱さに注意してください。
ポイント：少し冷ますと形が安定し、切るときに崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で当日中に食べきるのが望ましく、完全に冷めてから密閉容器に入れてください。冷ます前にラップをすると水滴でべちゃつきます。
- 作り置きする場合はチーズの油が出やすいので、再加熱はオーブントースターで短時間に加熱すると香ばしさが戻りやすいです。
- 赤パプリカは黄色やオレンジでも代用できます。色により甘みが変わるので味の好みに合わせて選んでください。
- 塩分は1.5gと控えめです。味が薄いと感じた場合は仕上げにレモン汁少々や刻んだハーブで風味を足すと満足感が出ます。
- この料理はビタミンや抗酸化成分、たんぱく質、カルシウム286mg相当が摂れるため、日々の食事で肌や骨の栄養バランスを整える工夫になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 286 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 286 mg
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