ブロッコリーと鶏むね肉の和え物

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

187 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の和え物は、さっぱりした味で食感の違いが楽しく、美肌や抗酸化を意識する方に向いている副菜です。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質30.5gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーはビタミンや抗酸化成分が含まれ、食物繊維5.4gで腸内環境を整え食後の血糖値対策にも役立ちます。
塩分は1gと控えめでカリウム875mgも含むため、バランスよく栄養を摂りたい方に向いています。
毎日続けやすい量なので、夕食の副菜や作り置きにして少しずつ食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷やす→和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れ、繊維を断つようにして1〜1.5cm幅、厚さ約5mmに切ります（そぎ切り：包丁を寝かせ気味にして薄く切ること）。切ったら余分な水分をキッチンペーパーで軽く押さえてください。切り方が厚すぎると加熱で硬くなりやすいので厚さは目安を守るとよいです。
ポイント：薄めのそぎ切りにすることで、短時間の加熱でも柔らかく仕上がります。
2
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、5mm厚の斜め切りにします（斜め切り：切り口が広くなり加熱で火が通りやすい切り方）。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は使わずにブロッコリーだけを入れて30〜40秒茹でます。色が鮮やかになり触ると少し柔らかさを感じれば取り出す合図です。茹で過ぎると水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな色と食感が残り、栄養も逃げにくくなります。
3
同じ沸騰した湯に、切った鶏むね肉をそのまま入れます。箸でほぐさずに形を保ったまま1分30秒〜2分茹でます。目安は表面が白っぽくなり中心の透明感がなくなることです。火が通ったらすぐに冷水にとり、中心まで冷やしてからザルに上げて水気を切ります。加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通してすぐ冷やすと、肉が固くならずしっとり仕上がります。
4
ブロッコリーと鶏肉を冷水で冷やした後、ザルなどでよく水気を切ります。ボウルに移して醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きなスプーンか菜箸でざっくりと混ぜ、全体に調味料が行き渡れば味見をします。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。水気が残ると味が薄まりやすい点に注意します。
ポイント：水気をしっかり切ることで味がぼやけず、調味料が材料に馴染みやすくなります。
5
和えたものを器に盛り付けます。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじんで一層おいしくなります。食べる直前にかつお節を少し追加すると香りが立ちます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。加熱せずそのまま食べるため保存期間は短めを目安にします。
ポイント：冷やすことで調味料がなじみ、風味と食感が安定します。