ブロッコリーとささみのさっと煮
177 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっと煮たブロッコリーとささみの和風おかずで、さっぱりした味わいと柔らかな食感が楽しめ、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 鶏ささみはたんぱく質が約27.3gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を一皿でしっかり補給できます。
- ブロッコリーはビタミンや抗酸化成分が多く、食物繊維が5.4gあるため腸の調子を整え、食後の血糖値対策にも役立ちます。
- 低脂質（脂質1.5g）で塩分も控えめ（塩分1.2g）なので、続けやすく日々の食事に取り入れやすいです。
- まずは夕食の一品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ささみを切る→ブロッコリーを煮る→ささみを加えて煮る→仕上げて盛る
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cmくらいの食べやすい大きさに切り、流水で洗ってザルにあげます。鶏ささみは筋を指で引いて取り、キッチンペーパーで水気を軽く押さえておきます。
ポイント：皮をむいた茎と小房を同じくらいの火の通りにすると調理時間が揃います。
- 2
ささみは繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る）。長さ3〜4cm、厚さ5〜7mmの一口大にして、切ったものは重ならないように並べます。薄く切ると短時間で中まで火が通り、ふんわり仕上がります。
ポイント：そぎ切りにすることで火が通りやすく、肉がかたくなりにくくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火で（中火：中くらいの強さの火）温め、沸騰直前になったらブロッコリーを加えます。落とし蓋（落とし蓋：鍋の中にかぶせる小さめの蓋）をして弱めの中火で2〜3分煮ます。竹串で茎の中心に刺して火が通っているか確認します。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でもムラなく火が通り、味が行き渡ります。
- 4
ブロッコリーが色鮮やかな緑になったら落とし蓋を外し、ささみを重ならないように広げて加えます。表面が白っぽくなり始めたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ふたをしてさらに1〜2分煮て中心まで火を通します。ささみは加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：ささみは短時間で火が通るため、加熱しすぎを防ぐのが柔らかさのコツです。
- 5
火を止めて鍋をやさしく揺すり、煮汁を全体に行き渡らせます。器に盛り付け、好みで柑橘の皮や刻みねぎを少量添えると香りが立ちます。好みで少し冷ましてから食べると味がさらになじみます（粗熱：熱が少し取れた状態）。
ポイント：鍋を揺することで調味料が均一に行き渡り、ふんわりと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期間は避けてください。
- 作り置きする場合、味が濃く感じることがあるので再加熱時に少量のだしや水を足して温めると食べやすくなります。
- だしは市販の顆粒だしでも使えます。化学調味料を避けたい場合は薄めの鰹や昆布だしにすると風味が自然になります。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を半量にし、煮汁を少し煮詰めて旨味を凝縮すると物足りなさを抑えられます。
- 高たんぱくで低脂質、ビタミンや食物繊維も摂れるため肌の材料と守りを意識した献立に向きますが、個別の健康相談は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 979 mg
- カルシウム
- 61 mg
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